植物性乳酸菌VS動物性乳酸菌！便秘に効果的なのは？
最近、テレビやCM、店頭に並ぶ商品で「植物性乳酸菌」という言葉をよく見かけます。
植物性乳酸菌があるということは、動物性乳酸菌もあるのかな？と思った方もいるのではないでしょうか。 もちろん、乳酸菌には動物性乳酸菌も植物性乳酸菌もあります。
しかし、よく耳にするのは「植物性乳酸菌」ですよね。 植物性乳酸菌の方がそんなに優れているということなのでしょうか。
答えは、一概にイエスとは言えないのです。動物性乳酸菌と植物性乳酸菌はそれぞれ違った特徴と、長所を持っているからです。
今回の記事では、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の違いや、それぞれが含まれる食品についてお話しします。
そもそも乳酸菌とは？
乳酸菌とは、「糖を分解して乳酸を作る菌」の総称です。よく耳にする「ビフィズス菌」もこの乳酸菌の仲間です。
乳酸菌は、腸の中で有益な働きをしてくれる善玉菌でもあります。この腸内の善玉菌が増えて腸内環境が整うことで、便秘改善や美肌効果、ウツ改善などの様々な嬉しい効果が期待できます。
そして、この乳酸菌は牛乳などの乳製品に生息する「動物性乳酸菌」と、納豆やキムチなどの発酵食品に生息する「植物性乳酸菌」に分けられます。
では、この動物性乳酸菌と植物性乳酸菌にはそれぞれどのような特徴があるのでしょうか。
動物性乳酸菌とは？
動物性乳酸菌の特徴
動物性乳酸菌とは、動物の乳に含まれる乳糖をエサとして育ちます。
動物性乳酸菌の種類は２０種類程で、動物性乳酸菌が摂取できる食べ物はかなり限られていると言えます。
特徴としては、栄養が豊富な場所でしか生き延びることができない、他の菌と共存せず単独で生きる、ということが挙げられます。
このため、動物性乳酸菌は胃酸に弱く、摂取してもそのほとんどは腸まで届かずに分解されてしまいます。ですから、「生きて腸まで届く」というキャッチフレーズは、動物性乳酸菌には当てはまらないわけです。
動物性乳酸菌のメリット
腸まで届かないなら、動物性乳酸菌は摂取しても意味がないの？と思われてしまうかもしれません。
しかし、そんなことはないのです。 生きて腸まで届くから必ずしもいい、というわけではありません。
死滅した動物性乳酸菌は、腸内で善玉菌のエサになります。 死滅した乳酸菌の効果については、以下の記事もぜひ参考にしてみてください。
善玉菌のエサになるということは、善玉菌の増殖を助けてくれるということです。よって、植物性乳酸菌も十分整腸作用が期待できると言えます。
動物性乳酸菌が含まれる食べ物
動物性乳酸菌が含まれる食べ物として有名なのは、チーズやヨーグルト、牛乳といった動物由来の乳製品です。
これらの乳製品だけでなく、くさやや生ハム、アンチョビ、ニシンの塩漬け、塩辛などの製造にも動物性乳酸菌が使われています。
植物性乳酸菌とは？
植物性乳酸菌の特徴
植物性乳酸菌は、植物に含まれるブドウ糖や果糖、ショ糖などをエサにして育つ乳酸菌です。
植物性乳酸菌の種類は、動物性乳酸菌の１０倍の約２００種類にものぼります。 栄養が少ないところや過酷な環境でも生き抜くことができる植物性乳酸菌は、植物性乳酸菌に比べて様々な食品に存在しています。
また、植物性乳酸菌はほかの細菌と共存する力があるため、胃酸などで簡単に分解されず、腸に届きやすいのです。
植物性乳酸菌のメリット
その特徴でも挙げたように、植物性乳酸菌は植物性乳酸菌に比べて大分丈夫な菌であり、生きて腸まで届く確率が高いです。
植物性乳酸菌はほかの菌と共存できるため、植物性の発酵食品には乳酸菌以外にも納豆菌などの体に良い影響をもたらす菌が含まれています。
また、植物性乳酸菌が含まれる食品は食物繊維も豊富なため、便秘改善により効果的だと言えます。 植物性乳酸菌を摂取することで整腸作用はもちろん、他の有用菌も一緒に摂取できるのが嬉しいポイントですね。
植物性乳酸菌が含まれる食べ物
植物性乳酸菌は、納豆・キムチ・漬物・味噌・醤油・甘酒などの発酵食品に含まれています。 まさに、日本食は植物性乳酸菌の宝庫というわけです。
動物性乳酸菌と植物性乳酸菌はバランスよく摂取しよう
動物性乳酸菌は、死菌となっても腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助けてくれます。
一方、植物性乳酸菌は過酷な環境でも生き抜くことができる丈夫な菌であり、腸まで届いて善玉菌として腸内環境を整えてます。また、食物繊維や納豆菌など、植物性乳酸菌と共存した菌による副次的な効果も期待できます。
このように、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌にはそれぞれ違った長所があります。そのため、どちらの方が優れている、とは言えないのです。
どちらかに偏るのではなく、両者をバランスよく摂取することが大切になります。
まとめ
今回は、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の特徴とそれぞれが含まれる食べ物についてお話ししました。
両者はそれぞれ異なる長所を持つため、どちらもバランスよく摂取するのが腸内環境を改善するのに効果的です。
あなたの普段の食生活に、これらの乳酸菌が含まれる食べ物を取り入れてみてはいかがでしょうか。
効率よく乳酸菌を摂取したいという方には、乳酸菌が配合されたサプリメントなどもおすすめです。
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【ホンマでっかTV】虫歯・歯周病を防ぐ驚きの乳酸菌L8020菌とは？
乳酸菌といえば、腸内環境を整えて便秘を解消したり、アレルギー症状を緩和したり、美容効果をもたらしたりすることで有名です。
しかし、ある乳酸菌は他の乳酸菌と異なり、虫歯や歯周病の予防に大きな効果を発揮します。
その名も、「L８０２０乳酸菌」です。 ５月２５日のホンマでっかTVで紹介されたため、耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。
メディアで取り上げられたことで、これからさらに注目度が高まる乳酸菌だと言えます。
今回の記事では、このL８０２０乳酸菌の特徴やその効果についてお話しします。
乳酸菌の主な働きやその種類については、以下の記事をぜひ参考にしてみてください。
L８０２０菌って何？
L８０２０乳酸菌の正式名称は「ラクトバチルスラムノーザスKO３株」という菌種です。
L８０２０乳酸菌とは、８０歳になっても自分の歯を２０本以上保ってほしいという思いを込めてつけられた名称なのだとか。
発見者は広島大学歯学部の二川教授です。５月２５日のホンマでっかTVにも出演されており、L８０２０菌について解説されていましたね。
虫歯になったことのない健康な子どもの口内から発見された乳酸菌
L８０２０菌は、歯周病や虫歯になったことのない健康な子供の口の中から発見された、ヒト由来の乳酸菌です。
この健康な子供の口内から採取した乳酸菌のうち、歯周病菌抑制効果・虫歯抑制効果・カンジダ菌抑制効果に優れたものをピックアップして開発されたのがL８０２０乳酸菌なのです。
歯周病菌・虫歯菌の発育を阻止
こういった開発の経緯から、L８０２０菌には歯周病や虫歯の原因である、歯周病菌や虫歯菌の発育を阻止する効果が非常に高いのです。
この、歯周病菌や虫歯菌そのものに働きかけることができるという点で、虫歯予防として有名なキシリトールよりも優れていると言えます。
L８０２０菌を摂取することで、歯周病菌と虫歯菌そのものを効果的に減らして、口腔内の環境を健康に保つことができるのです。
食べるだけで虫歯菌が８割も減少する？
L８０２０菌の発見者である二川先生によると、L８０２０菌で作ったヨーグルトを食べることで口腔内の虫歯菌が８割も減少するそうです。
この結果は、L８０２０ヨーグルトを２週間食べ続けた２５人と、普通のヨーグルトを２週間食べ続けた２５人を比較して得られたとのことでした。
その他、歯周病菌や虫歯菌に対する効果の研究例はこちらのHPを参考にしてみてください。
これらの実例からも、L８０２０菌の口内環境を健康に保つ効果の高さが伺えますね。 食べるだけで虫歯や歯周病の原因を減らすことができるのは、かなり魅力的に感じられます。
歯磨きの後に摂取するのが効果的
L８０２０乳酸菌が歯周病菌や虫歯菌を減らしてくれるからと言って、歯磨きをしなくてもいい、というわけでは勿論ありません。
あくまで歯磨きは、口内環境を健康に保つ基本中の基本です。
その上で、L８０２０菌を摂取するのに効果的な食べ方は、歯磨きした後に食べるということなのだそうです。 歯磨きをすることで、歯にこびりついた汚れのフィルムが除去されるため、よりL８０２０菌が効果を発揮しやすくなります。
ちなみに、二川先生のおすすめ方法は、朝か昼の歯磨き後にL８０２０乳酸菌ヨーグルトを食べる、とのことでした。
まとめ
今回は、これからさらに注目が高まりそうなL８０２０乳酸菌についてご紹介しました。
健康な子どもの口内から発見されたこの乳酸菌は、歯周病や虫歯の原因である歯周病菌・虫歯菌そのものを減らしてくれます。健康な口内環境を保ちたい方には必見の乳酸菌と言えます。
歯周病や虫歯が気になるあなたはには、歯磨きの後にL８０２０乳酸菌入りのヨーグルトなどを摂取してみることもおすすめです。
その不調は悪玉菌が原因？悪玉菌を効果的に減らす６ヶ条
「最近何だか体が疲れやすい、、」 「便やおならが臭う気がする、、」 「ニキビや吹き出物が増えてきた、、」
あなたはこんな悩みを抱えてはいませんか？
これらの体の不調の原因は、あなたの腸内の悪玉菌かもしれません。 腸内に住む悪玉菌が増えすぎると、免疫力の低下や便秘など体に様々な悪影響を及ぼします。
今回の記事では、悪玉菌が私たちの体に与える影響や悪玉菌が増える原因、悪玉菌の減らし方についてお話しします。 悪玉菌が増える原因や悪玉菌の減らし方について知り、腸内環境の改善に役立ててみてください。
悪玉菌って何？
人の腸内では、善玉菌と悪玉菌が常に勢力争いをしています。善玉菌が増えると悪玉菌は減り、悪玉菌が増えると善玉菌は減っていくのです。
善玉菌
文字通り、体に良い働きをする細菌であり、健康維持や生命活動に必要な物質を生産します。
消化吸収や脂質代謝、免疫の活性化なども担っています。 ビフィズス菌や各乳酸菌も善玉菌の一種です。
悪玉菌
腸の働きを活性化させる善玉菌とは違い、腸の働きを悪くする細菌です。
また、悪玉菌は腸内で有害物質や発がん性物質を発生させます。この有害物質が、様々な形で体に悪影響を及ぼすのです。
日和見菌
意外と厄介なのがこの日和見菌。腸内で優勢になっている菌の味方をします。
つまり、善玉菌優位の時は体に有益な働きをしますが、悪玉菌優位の時は有害物質を作り出してしまうのです。
腸内細菌の黄金比
腸内細菌の黄金比は、 善玉菌:日和見菌:悪玉菌＝２:７:１ と言われています。善玉菌は、悪玉菌の２倍いる状態が望ましいということですね。
腸内フローラについては以下の記事により詳しく書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。
悪玉菌も実は必要？
有害物質を作り出し体に悪影響を及ぼす悪玉菌ですが、だからといって悪玉菌が全く必要ないというわけではないのです。
悪玉菌がゼロの状態だと、善玉菌は働こうとしません。悪玉菌が存在するからこそ、善玉菌は緊張感を持って働いてくれるのです。
なので、いかに悪玉菌を増やしすぎず、善玉菌を常に優位な状態に保っておけるかということが大切になります。
悪玉菌が増えるとどうなるの？
腸内で悪玉菌が増えすぎてしまうと、体に様々な悪影響を及ぼします。 具体的には、どんな影響があるのでしょうか。
便秘になる
悪玉菌が増えると腸の動きが鈍くなります。腸の動きが鈍くなると、腸内の便を押し出す力も弱まり、便秘になりやすい状態になってしまいます。
肌荒れがひどくなる
悪玉菌が腸内で排出した有害物質は全身をめぐり、皮膚から体外へ出されます。その際に、ニキビや吹き出物といった肌荒れも引き起こしてしまうのです。
免疫力の低下
体内の全免疫機能の約７０％が腸に集中しています。そのため、腸内環境が悪くなると、免疫力も低下してしまいます。 風邪をひきやすくなったり、体が疲れやすくなったりしている場合は要注意です。
肥満になりやすくなる
悪玉菌は、新陳代謝さらには基礎代謝にまで悪影響を及ぼします。悪玉菌の影響で代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうのです。
ウツ状態になる
腸内細菌は、幸福感やポジティブ思考のもとであるセロトニン・ドーパミンの合成に関わります。悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなると、これらの成分は合成しづらくなってしまいます。
口臭や体臭、便のにおいがきつくなる
悪玉菌が排出した有害物質が腸から全身に巡り、体外へ汗や息、便として出されます。そのため、有害物質を多く含んだこれらの臭いはどうしてもきつくなってしまうのです。
悪玉菌はなぜ増えるの？
ではなぜ、悪玉菌は増えてしまうのでしょうか。その原因は、あなたの食事や生活習慣にあります。
原因１:たんぱく質や脂肪分の摂りすぎ
あなたは、肉やジャンクフードばかりを好んで食べてはいませんか？
肉などに含まれるたんぱく質や、ジャンクフードなどに含まれる（特に動物性）脂肪分は悪玉菌の大好物です。
もちろん一切食べてはいけないというわけではありません。
しかし、野菜を取らずに肉やお菓子ばかり食べる偏った食生活は、悪玉菌を確実に増やしてしまうのです。
原因２：よく噛まずに食べる、暴飲暴食
よく噛まずに食べたり、暴飲暴食をしたりすると、摂取した食べ物は胃で消化しきれずに未消化のまま大腸に到達します。
そうすると便中の養分は多くなりすぎてしまい、善玉菌だけでなく悪玉菌にまで十分なエサが行きわたります。エサを得た悪玉菌はその数を増やしていくのです。
原因３:ストレスを溜めこむ
ストレスを溜めると、自律神経に影響が及び、胃酸の分泌が制限されて消化不良になります。 その結果、腸に腐敗物が蓄積され、悪玉菌の増殖を促してしまうのです。
原因４:運動不足
運動を全くしないと、腸の運動が鈍ります。また、筋力の低下も招き自然排便を困難にする可能性もあります。 このような腸の働きが鈍い状態では腸に腐敗物がたまり、悪玉菌の増加につながってしまいます。
原因５:睡眠時間が不十分
睡眠時間が足りないときは、心身両方へのストレスとなります。このストレスが、上記の原因３と同じように悪玉菌の増加を招くのです。
善玉菌を増やして悪玉菌を減らす６ヶ条
では、悪玉菌を減らすにはどうすればよいのでしょうか。 簡単に言えば、上記の悪玉菌が増える原因と逆の行動をとればよいのです。具体的に見ていきましょう。
其の一:善玉菌そのものが含まれる食べ物を摂取する
悪玉菌を減らすためには、善玉菌を増やさなければなりません。
腸内の細菌バランスが善玉菌優位の状態であれば、悪玉菌の働きは適切に抑制されます。 善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸菌のことを指します。
これらが含まれる代表的な食べ物は以下のものです。
- ヨーグルト、乳性飲料
- みそ、ぬか漬け、塩麹
- チーズ
- キムチ
- 納豆
其の二:善玉菌のエサとなる食べ物を摂取する
善玉菌そのものが含まれる食べ物と併せて食べたいのが、善玉菌のえさとなる食べ物です。
善玉菌のえさとなる食べ物を摂取することで、善玉菌はより増えやすくなります。善玉菌のえさとなる食べ物には、オリゴ糖と水溶性食物繊維の２種類があります。
これらが含まれる代表的な食べ物は以下のものです。
オリゴ糖
- バナナ
- ごぼう、玉ねぎ、アスパラガス
- はちみつ
- 大豆類
水溶性食物繊維
- わかめ、昆布
- ニンジン、ゴボウ
- こんにゃく、山芋
- きのこ類
- 納豆
- アボカド、オクラ
善玉菌を増やす食べ物については、以下の記事にも詳しく書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。
其の三:腸をいたわり規則正しい食生活を心がける
毎日三食規則正しく食べることが大切です。 また、毎回の食事で食べ物をよく噛み、腹八分目にすることを心がけましょう。 腸をいたわる食生活が、良い腸内環境を作り上げます。
其の四:ストレスを溜めこまない
自分の趣味の時間を作ったり、スポーツをしたりして上手にストレスを発散させてあげましょう。 ストレスを溜めこまないことで、腸への負担も減らすことができます。
其の五:適度な運動をする
無理な運動はしなくても構いません。階段の上り下りや軽いウォーキングといった、やりやすい運動をするとよいでしょう。
適度な運動を行うことで腸の運動は活発になり、便秘の改善も期待できます。
其の六:睡眠時間を確保
睡眠時間をしっかり確保し、心身ともに疲れを取ってあげましょう。十分な睡眠は、ストレスも溜まりにくくしてくれます。 疲れていると感じた日は早めに寝て次の日に備えることが望ましいですね。
まとめ
今回の記事では、悪玉菌が増える悪影響や、悪玉菌が増える原因、悪玉菌の減らし方についてお話ししました。
食生活から運動、睡眠まで、あなたの日々の生活におけるひとつひとつが腸内環境の変化に関わっています。
悪玉菌が増えて起きることで今悩んでいたり、悪玉菌が増える原因となる行動をよくとっている、というあなたはぜひ、善玉菌を増やして悪玉菌を減らす方法を試してみてください。
悪玉菌を減らして腸内環境を改善することで、健康や美容、精神状態にうれしい様々な効果が期待できますよ。
腸内環境を改善して得られる効果以下の記事にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
こんなにすごい？腸内フローラ改善で得られる6つの効果
最近テレビなどで取り上げられ、何かと話題になっているのが腸内フローラです。
しかしみなさんは、腸内フローラの改善によって得られる効果を、どこまでご存知でしょうか。便秘解消の効果が非常に有名ですが、それだけではないのです。
腸は脳に次いで多くの神経細胞を持っており、腸の働きは非常に重要かつ多様です。 そのため、腸内フローラを改善することで得られる効果は多岐にわたります。
便秘改善だけでなく、美容効果やウツ改善など実に様々な効果が見込めます。
今回の記事では、腸内フローラ改善で得られる効果を一つずつご紹介します。
腸内フローラ改善で得られる６つの嬉しい効果
１．便秘を根本から改善
便秘の原因には、腸内の悪玉菌の増加が挙げられます。悪玉菌が優勢の腸内では、腸の働きが鈍くなり便秘になりやすくなります。そして、便秘で腸内に溜まった便は悪玉菌の温床となり、さらなる腸内環境の悪化を招きます。
悪玉菌の増加→便秘→悪玉菌の増加という悪循環が生まれ、便秘体質が出来上がってしまうのです。
一方、腸内フローラが良い状態であれば、腸内は善玉菌が優勢の状態になります。 この善玉菌は、便秘の原因である悪玉菌を退治してくれます。
また、腸の働きを活発にして排便をスムーズにする効果もあります。腸内の善玉菌が優勢となることで、便秘を防げるのですね。 よって、腸内フローラのバランスが良ければ、便秘体質が根本から解決できるのです。
腸内フローラについてや、腸の働きについては以下の記事をぜひ参考にしてみてください。
２．ダイエット効果
上で述べた便秘改善は、ダイエット効果にもつながります。
便秘で腸内に便がたまっている状態の時は、それだけでお腹がぽっこりして見えてしまいます。 ひどい便秘の人は腸内に３～５キロほどもの便が溜まっていると言われ、それらが排出されるだけでもかなりのダイエット効果が見込めるのです。
また、善玉菌にはコレステロールの吸収を抑えたり、体の基礎代謝をあげたりする働きがあります。基礎代謝がアップすることで太りにくい体になります。
腸内フローラの改善は、ぽっこりお腹を解消し太りにくい体にして、ダイエットを促進させてくれるのですね。
腸内フローラとダイエットについては、以下の記事により詳しく書きましたので参考にしてみてください。
３．免疫力向上で健康な体に
私たちの腸には、体内の免疫機能の約７０％が集中しています。 そのため、腸内フローラのバランスが悪ければ体の免疫力は低下し、風邪を引きやすくなったり疲れやすくなったりしてしまいます。
腸内フローラが改善されれば免疫力は向上し、健康な体づくりにつながります。
また、腸内の免疫細胞のバランスが正常になることで、花粉症などのアレルギー症状の緩和も認められています。 腸内フローラと私たちの体の健康は密接な関係にあるのですね。
腸内フローラと花粉症に関しては以下の記事も参考にしてみてください。
４．肌荒れ・ニキビ解消で美肌効果
洗顔料や化粧水にこだわっているのに、なかなか肌荒れやニキビが治らなくて困る、、という方も少なくないのではないでしょうか。
肌トラブルには、実は腸内フローラが関わっている場合が多くあります。 腸内環境が悪化することで、肌荒れの原因である血行不良が起こります。血行不良の時、体内の新陳代謝は悪くなり、老廃物や毒素が体の中に溜まってしまいます。これらがシミやニキビとなって肌に表れてくるのです。
なかなか治らない肌の不調の原因はあなたの腸内フローラにあったのかもしれません。 腸内フローラが改善されることで、血流が整い体内の毒素が正しく排出され、肌荒れやニキビの解消といった美肌効果が期待できるのです。
腸内フローラと肌の関係については、こちらの記事にも詳しく書いてありますのでぜひ参考にしてみてください。
５．体臭・口臭・便臭の改善
自分の体臭や口臭が臭くないかは、やはり気になってしまいますよね。
電車で隣になった人に汗が臭うと思われていないか、一緒に話す友人に口臭がキツイと思われていないか、自分では分かりづらい分不安になるものです。
実は気になる口臭や体臭にも、腸内フローラが関わっています。
先ほどお話ししたとおり、腸内フローラのバランスが悪いと腸内の悪玉菌は増加します。悪玉菌は腸内で体に有害な物質を作り出します。 この有害物質は、腸から全身を巡って汗や息、便とともに体外へ排出されます。その際、有害物質を多く含んでいるために、これらの排出物の臭いはきついものになってしまうのです。
つまり、腸内環境が悪ければ体から排出されるものすべての臭いがくさくなる、ということです。
腸内フローラが改善されれば悪玉菌の働きが抑えられ、きつい口臭や体臭、便臭への対策になると言えます。
６．幸せ物質を作り出し、うつ病を改善
近年の研究で、腸内フローラと人の精神状態に相互関係があることが明らかになってきました。
うつ病の原因と言われているのが、セロトニンの不足です。セロトニンは別名「幸せ物質」とも呼ばれ、私たちの精神状態を安定させ、幸せを感じさせてれます。
メンタルクリニックなどで処方される「抗うつ剤」の有効成分の一つでもあります。
この幸せをもたらすセロトニンの合成に、腸内フローラが大きく関わっているのです。 腸内環境が悪化している状態だと、セロトニンは合成されにくくなります。
良い腸内フローラのバランスを保つことで、腸内で正常にセロトニンが作り出され、うつ病などの精神疾患の予防・改善効果が期待できるのです。
まとめ
腸内フローラを改善することで、便秘解消だけでなく美容効果、健康促進、うつ病予防といった様々なうれしい効果を得ることができます。
それだけ、腸は大事な働きをもつ機能だということですね。 腸内フローラのバランスを整えて、腸から健康に、美しく、幸せな自分を手に入れたいものです。
そのためには、腸内環境を悪化させる原因である悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす必要があります。
悪玉菌の減らし方や善玉菌を増やす食生活については、以下の記事に詳しく書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。
必見！善玉菌を増やして腸内環境改善する食生活のススメ
最近何かと、「腸内環境を整えて健康に！」という言葉をよく耳にしますね。
TV等のメディアや商品のうたい文句で頻繁に取り上げられ、「腸内環境の改善が健康につながる」という意識が私たちの間でも広まってきました。
しかし、腸内環境は、一体どうやったら改善できるのでしょうか？
ずばり、腸内環境を改善するには、いかに善玉菌を増やす食べ物をきちんと摂取できるかが鍵となります。
この他にも、あなたの普段の食生活のスタイルや精神状態、生活リズムなども腸内関係と深い関係があります。そちらに関しては、以下の記事をぜひ参考にしてみてください。
今回の記事では、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる食べ物や、効果的な食べ合わせについてお話しします。
善玉菌を増やす食べ物まとめ
善玉菌を増やす食べ物は２種類！？
善玉菌を増やす食べ物は、大きく２種類に分けられます。 １つは善玉菌そのものを含む食べ物、そしてもう１つが善玉菌のえさとなる食べ物です。
善玉菌そのものだけを摂取しても、善玉菌のえさとなる養分が豊富に無ければ、腸の中の善玉菌は十分に増えてくれません。これが悪玉菌優勢の悪い腸内環境のときなら、なおさらです。
善玉菌をきちんと増やすためには、善玉菌そのものと善玉菌のえさとなるものの両方を摂取する必要があるのです。
では、この両方が摂取できる食べ物には、具体的にどういったものが挙げられるのでしょうか。
善玉菌そのものを含む食べ物
善玉菌の一種として、乳酸菌があります。よく耳にするビフィズス菌もこの乳酸菌に含まれるのです。
乳酸菌を含む食べ物を摂取すれば、善玉菌そのものを摂取している、ということになります。
乳酸菌を含む食べ物
乳酸菌は、発酵食品に多く含まれています。具体的には、以下の食品になります。
- ヨーグルト、乳性飲料
- チーズ
- みそ、ぬか漬け、塩麹
- キムチ
- 納豆
外から入った乳酸菌は、やがて便となって排出されるので、習慣的にこれらの食べ物を取り続けるのが望ましいですね。
乳酸菌については、こちらの記事も参考にしてみてください。
善玉菌のえさとなる食べもの
乳酸菌と併せて摂取したいのが、この善玉菌のえさとなる食べ物です。
善玉菌のえさとなる食べ物としては、オリゴ糖と水溶性食物繊維が挙げられます。
オリゴ糖を多く含む食べ物
オリゴ糖は、腸内の善玉菌の９０％を占めるビフィズス菌のえさになってくれます。
オリゴ糖を多く含む食べ物には、以下の食品が当てはまります。
- バナナ
- はちみつ
- ごぼう、玉ねぎ、アスパラガス
- 大豆類（納豆、豆腐など）
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
水溶性食物繊維もまた、胃酸に強く腸まで届き、善玉菌のえさとなります。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、以下の食品が当てはまります。
- 海藻類（わかめ、昆布など）
- 果物類（バナナ、いちご、キンカン、レモンなど）
- 根菜類（にんじん、ごぼう、さつまいもなど）
- 大豆類（納豆、インゲン豆、うずら豆など）
- アボカド、オクラなど
食物繊維の種類や１日の摂取目安量、効果的な取り方については、以下の記事にも詳しく書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。
善玉菌を増やす効果的な食べ合わせとは？
乳酸菌と、オリゴ糖や水溶性食物繊維を併せて摂取する
善玉菌を効率よく増やすためには、善玉菌そのものと善玉菌のえさとなる食べ物の両方を併せて摂取するのが効果的です。
食べ合わせの例としては、以下の食事などが挙げられます。
- フルーツハチミツヨーグルト
- キムチ納豆
- 日本型朝食（ご飯、納豆、味噌汁）
このように、１度の食事で乳酸菌とオリゴ糖もしくは水溶性食物繊維が一緒に摂取できるのが良いですね。
他にもたくさんレパートリーは考えられそうですので、あなたなりの組み合わせ方を探してみてはいかがでしょうか。
乳酸菌を含む食べ物を１日３種類以上とる
乳酸菌を多く含む食べ物を１日に３種類以上とることで、善玉菌の増殖は加速する、と言われています。 つまり、毎日３種類以上の発酵食品を摂取すると良い、ということですね。
乳酸菌を毎日継続して取り続ける
先ほどお話ししたように、外から入った乳酸菌は、腸内に長く定着するのは難しいものです。
ですから、絶えず乳酸菌が腸にいる状態にするためには、乳酸菌を毎日継続して、習慣的に取り続けることが大切になります。
乳酸菌とオリゴ糖が多く含まれるサプリメントを摂取する
乳酸菌をオリゴ糖や水溶性食物繊維と併せて食べたり、それを毎日継続したりできればとても理想的ですが、実際はなかなか難しいものです。特に忙しい時などは、食べ物に気を使う暇がなくなってしまいますよね。
そんな場合に強くおすすめしたいのが、乳酸菌やオリゴ糖が多く含まれるサプリメントを摂取する、という方法です。
サプリメントでは有効成分のみが抽出され加工されているため、１度にたくさんの乳酸菌やオリゴ糖をとることができます。また非常に手軽なため、毎日継続して摂取するにはもってこいなのです。
毎日十分な乳酸菌やオリゴ糖を食べ物から摂取できる自信のないあなたは、これらが豊富に含まれるサプリメントを試してみると良いでしょう。
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まとめ
今回の記事では、善玉菌を増やす食べ物や効果的な食べ合わせについてお話ししました。
善玉菌を増やすには、善玉菌そのものと善玉菌のえさとなる食べを併せて摂取するのが望ましいです。また、それらを習慣的に取り続けることが大切です。
食事にあまり気を使う時間がない方には、善玉菌やオリゴ糖が豊富に含まれるサプリメントもおすすめです。
善玉菌を増やして腸内環境を整えることにより、便秘改善や免疫力アップ、美容効果、うつ予防といった様々なうれしい効果が期待できます。
ぜひあなたも、善玉菌を増やす食べ物やサプリメントで腸内環境の改善を始めてみてはいかがでしょうか。
腸内環境からウツ改善！健康な腸があなたを幸せにする仕組み
「大事な会議の前に限ってお腹が痛くなる、、」
「旅行先の慣れない環境で便秘気味になる、、」
みなさんはこういった経験に悩まされたことはありませんか？
緊張やストレスといった不安定な心の状態が、お腹の不調につながるのはよくあることです。
このことからも分かるように、腸内環境と脳内環境には深い関係があるのです。
近年の研究では、腸内フローラがうつ病を予防・改善する働きを持つことも明らかになってきました。
うつ病予防のカギとなるのはずばり、腸内で作り出される「幸せホルモン」です。
腸の健康がわたしたちの脳に幸せをもたらすメカニズムとは一体何なのでしょうか。
今回の記事では、腸と脳の関係や、腸の健康がうつ病を予防する仕組み、幸せホルモンを増やす方法についてお話します。
腸と脳の深い関係
腸は第二の脳
腸は単なる消化吸収の器官ではありません。
腸内には人体の５５％にものぼる毛細血管と、１兆個もの神経細胞が集中しています。これは脳に次ぐ神経細胞の多さです。
このことから、腸は「第二の脳」とまで言われています。腸も、脳に劣らぬ複雑な機能を持っている、ということですね。
腸の働きについては、以下の記事に詳しく書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。
腸はココロを映し出す鏡！？
腸内フローラの働きの一つとして、神経伝達物質の合成が挙げられます。 この神経伝達物質の中に、精神を安定させ幸福を感じさせる「セロトニン（別名幸せホルモン）」も含まれます。体内の９０％ものセロトニンが腸に存在しています。
良い腸内環境であれば、このセロトニンは腸内で正常に作られ、脳にきちんと届けられるのです。 まさに、腸と脳、そしてココロには密接な関わりがあると言えます。
私たちが感じる幸せに、脳だけでなく腸が大きく関わっているとは驚きですよね。
腸内環境の悪化がうつ病を引き起こす？
腸内環境の悪化がセロトニン不足を招く
先ほどお話ししたとおり、腸は精神の安定をもたらすセロトニンの合成に大きく関わっています。
セロトニンは、腸内で、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンとビタミンB6を原料としてつくられます。これらを分解し、セロトニンを合成するために必要なのが腸内フローラの活発な働きです。
いくらトリプトファンやビタミンB6を摂取したとしても、腸内環境が悪く腸の働きが鈍いと、セロトニンは正常に作り出されずセロトニンの供給不足となります。
こうしてセロトニンが不足すると、精神が不安定になったり、やる気がでなくなったりしてしまいます。
実際、うつ病患者などに処方される「抗うつ剤」の有効成分に、セロトニンが含まれています。
うつ状態の時は腸内環境も悪い？
うつ病などの精神疾患を患う人の多くが、過敏性大腸症候群を伴っていると言われています。 またうつ病患者の腸内は、善玉菌が少なく悪玉菌優位な、腸内フローラのバランスが悪い状態であることも多いようです。
腸内環境が悪いことが一因となってうつ状態になるのか、うつ状態だから腸内環境が悪くなるのか、どちらが先かは明確ではありませんが、少なくとも腸内環境と精神疾患は相互関係にあるのでしょう。
ですから、腸内環境を改善させることで、うつ病予防や症状改善につながる可能性が十分期待できるのです。
あなたの腸内に悪玉菌が増えすぎていないかチェックするには、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。
腸内環境を改善してうつ病を予防・改善するには？
セロトニンを増やそう
うつ病を改善するには、セロトニンを作る土台である腸内環境を整え、セロトニンを正しく合成する必要があります。
そのためには、セロトニンの原料となるトリプトファンやビタミンB6を含む食べ物と、善玉菌を増やして腸内環境を整える食べ物の両方を摂取しなければなりません。
また、腸内環境は１日でよくなるものではありません。外から得た養分は長くは腸に留まらず、便となって排出されてしまうからです。
ですから、善玉菌を増やす養分やセロトニンの原料となる養分が、常に腸にいる状態にするために、以下の食品を習慣的に摂取するのが望ましいでしょう。
トリプトファンが摂取できる食べ物
牛乳、チーズ、大豆製品、ナッツ類、イクラ、バナナなど
ビタミンB6が摂取できる食べ物
マグロ、カツオ、レバー、バナナ、サツマイモなど
善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる食べ物
忙しく食事に気が使えないあなたは、乳酸菌やオリゴ糖が多く含まれるサプリメントを摂取するのも１つの手段でしょう。
サプリメントならば、少量でも、手軽に１日に必要な乳酸菌やオリゴ糖を取ることができます。また、継続して取るのが簡単なので、日々の食事にプラスしてみるのもおすすめです。
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まとめ：腸内環境改善でうつ病予防、安定した精神状態へ
今回の記事では、腸内環境と脳の相互関係と、腸内環境を改善してうつ病を予防・改善する方法についてお話ししました。
良い腸内フローラが、幸せを感じさせるセロトニンの合成を促進してくれます。腸内環境を整えてセロトニンを合成する土台を作り、セロトニンの原料となる食べ物を摂取することで、セロトニンは正しく作られるのです。そしてセロトニンが正常に分泌されることで、うつを予防・改善することができます。
腸内環境とうつ状態の深い関係がお分かりいただけましたでしょうか。
最近気分が落ち込んで悩んでいる、というあなたはぜひ、腸内環境を整えることから始めてみるのをおすすめします。
抑えておきたい！便秘を解消する正しい食物繊維の取り方
「便秘を解消するには食物繊維が効果的らしい」
このことは、ご存知の方も多いのではないでしょうか。
しかし、一口に食物繊維といっても、食物繊維の種類によって得られる効果や摂取目安量は異なります。また、間違った食物繊維の取り方によって、かえって便秘が悪化してしまう恐れもあるのです。
では、効果的に便秘を解消するためには、一体どのように食物繊維を取ったらよいのでしょうか。
今回の記事では、食物繊維の種類やそれぞれの効果、バランスの良い食物繊維の取り方についてお話しします。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類に分かれます。文字通り、水溶性食物繊維は水に溶ける種類の食物繊維であり、不溶性食物繊維は水に溶けない種類の食物繊維です。
どちらの食物繊維かによって、得られる効果や代表する食べ物も違ってきます。
では、それぞれの食物繊維の効果や代表的な食べ物を見ていきましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維の効果
１．ダイエット効果
水溶性食物繊維には、炭水化物の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
また、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し、排出してくれます。 このように、体への吸収を抑制する働きがあるので、ダイエット効果が期待できるのです。
２．腸内環境の改善
水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のえさとなり、善玉菌の増加を助けてくれます。 善玉菌が増えれば、体に悪い影響を及ぼす悪玉菌は減り、腸内フローラのバランスが正常に保たれます。
こうして腸内環境が改善されることで、便秘体質の根本からの改善や免疫力向上など様々な体に嬉しい効果を得られるのです。
善玉菌を増やす食事や、腸内環境を改善して得られる効果については以下の記事に詳しく書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。
水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物
水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物としては、海藻類・果物類・根菜類・イモ類・きのこ類などが挙げられます。
具体的には以下の食品が当てはまります。
- わかめ、昆布
- いちご、ばなな、キンカン、みかん
- ごぼう、にんじん
- 山芋、こんにゃく
- アボカド、オクラ
- 納豆
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維の効果
１．便秘解消
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむため、便を大きく太くする作用があります。 こうして便の量が増えると、腸の運動が刺激され、排便が促進されます。
つまり、不溶性食物繊維は排便をスムーズにして便秘を解消してくれる、ということですね。
２．デトックス効果
不溶性食物繊維には、腸内の悪玉菌が発生させた有害物質をからめとって排除する、という性質もあります。 腸内の有害なものを便と一緒に排出してくれるので、デトックス効果も十分期待できるのです。
デトックス効果については、以下の記事にも詳しく書きましたので参考にしてみてください。
不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物
不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物としては、穀類・野菜類・豆類・きのこ類などが挙げられます。 イメージとしては、縦にたくさん繊維がある繊維質で、よく噛む必要のある食べ物ですね。
具体的には、以下の食品が当てはまります。
- 玄米・大麦・トウモロコシ
- ブロッコリー・たけのこ・ゴボウ
- エンドウ豆・納豆
- えのき・きくらげ・しいたけ
便秘を解消する効果的な食物繊維の取り方
食物繊維の１日の摂取目安量
１８歳以上の１日当たりの食物繊維の摂取目標量は、 女性が１７ｇ以上 男性が１９ｇ以上 となっています。
現在の日本人の１日の平均的な食物繊維量は１４ｇなので、きちんと意識して摂取しないと達成できない量である、ということですね。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的な摂取バランス
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランスよく摂取することが大切です。 両者の理想的な摂取バランスは、
といわれています。
先ほどの１日の食物繊維の摂取目安量と照らし合わせてみますと、
を、１日にそれぞれ摂取することが望ましいということですね。
それぞれの食べ物に何グラム水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が含まれているかは、ぜひこちらの食物繊維早見表で確かめてみてください。
→ （参考）食物繊維早見表
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を効率よく摂取するには
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれている食べ物には、
- 納豆
- ゴボウ
- オクラ
などがあります。だからと言って、こればかり摂取すればいいというわけではありませんが、日々の食事に取り入れてみることをおすすめします。
また、いつもの食事に少し食物繊維をプラスするだけで、効率よく水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が摂取できます。例えば、
- いつも白米→玄米に変えてみる
- いつも食パン→ライ麦パンや全粒パンに変えてみる
- 普通のレタスサラダ→サラダに海藻や豆類、根菜を取り入れてみる
- いつもの朝ごはん→果物を付けてみる
などは、今日からでも実践しやすいのではないでしょうか。
このように、毎回の食事で少しずつ食物繊維を取り入れることで、効率よく摂取することができます。
食物繊維の取りすぎは危険？
どの食べ物もそうですが、健康に良いからと言って食物繊維をむやみやたらに取りすぎてしまうのは危険です。
便秘を解消しようと、不溶性食物繊維をとりすぎると、便が固くなりすぎてコロコロ便となって排出されてしまったりします。充分な水分とともに摂取するのが大切です。
また、便秘の中でも「痙攣性便秘」の方は特に注意が必要です。痙攣性便秘は、腸のけいれんで働きが活発になりすぎて起こる便秘です。この痙攣性便秘の方が食物繊維を取りすぎると、かえって下痢や便秘を悪化させる恐れがあります。
何事も、バランスが大切です。食物繊維とそのほかの栄養分のバランスや、食物繊維の中でも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに気を付けるようにしましょう。
食物繊維が含まれるサプリメントもおすすめ
ここまで水溶性食物繊維や不溶性食物繊維の目標摂取量や効果的な取り方、取りすぎの危険性についてお話ししました。
しかし、これを毎日の食生活で実践していくのは難しそう、、と思われた方も少なくないのではないでしょうか。
実際、この食べ物には水溶性食物繊維が何グラム含まれているからこれぐらい食べよう、などいちいち計算するのはかなり大変そうですよね。忙しい時ならなおさらそんな時間はありません。
食物繊維がきちんと摂取できているか不安だ、というあなたには、食物繊維が含まれるサプリメントがおすすめです。
サプリメントならば、それぞれの食べ物の食物繊維がバランスよく抽出されているので、手軽に効率よく食物繊維を摂取することができます。日々の食事に食物繊維を取り入れつつ、足りない分をサプリメントで補う、というのも効果的でしょう。
また、サプリメントでは食物繊維だけでなく、乳酸菌やオリゴ糖も一緒に配合されているものもあります。乳酸菌やオリゴ糖も、食物繊維と同じように腸内環境を改善して便秘を解消してくれます。
便秘に悩んでいる方は、食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖が含まれるサプリメントを試してみるのをおすすめします。
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まとめ
今回の記事では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効果や目安摂取量、効果的な摂取方法についてお話ししました。
水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のえさとなり、腸内環境を改善します。一方、不溶性食物繊維は便を大きくして排便を促進します。
この両方をバランスよく摂取することで、便秘体質の原因である腸内環境を改善したり、排便の回数が増えたりして、便秘解消の効果が期待できます。
