知っておくべきオリゴ糖の危険性と効果的な摂取方法
これまでのオリゴ糖のお話しでは、オリゴ糖が持つ効果やオリゴ糖の種類、悩みに合ったオリゴ糖の選び方についてお話ししました。
オリゴ糖は、便秘解消だけでなく、美肌効果、ダイエットサポートなど様々な効果を発揮してくれます。
しかし、効果的な摂取方法を知らないままだと、あまりその効果が得られない場合があります。
継続的にオリゴ糖を摂取しているのに効果が出ない...という方はいませんか？
それは、摂取の仕方があまり良くなかったからかもしれません。また、オリゴ糖が体に良いからと言って、摂りすぎは却って危険です。
今回の記事では、オリゴ糖の効果的な摂取方法を、オリゴ糖を摂取する危険性と併せてお話しします。
オリゴ糖が持つ危険性
お腹がゆるくなり、下痢を引き起こす
適度に摂取する分には、オリゴ糖は便秘解消など様々な効果を発揮してくれます。
しかし、オリゴ糖を摂りすぎてしまうと、お腹がゆるくなって下痢を引き起こしてしまう可能性があります。
よく、飴やがむの注意書きに「一度に大量に摂取するとお腹がゆるくなる場合があります」と書かれているのを見かけますよね。あれはまさに、甘味料としてオリゴ糖が配合されているからなのです。
甘さが低いため、かえってたくさん摂取してしまう
オリゴ糖は砂糖に比べて低カロリーのため、ダイエットに効果的とされています。
とはいえ、甘みが砂糖よりも感じにくいためかえってたくさん摂取してしまう危険があります。
いくら低カロリーでも、量が多ければダイエットの効果もなくなり、逆に当分の摂りすぎになってしまう場合も考えられます。
オリゴ糖の純度の低い製品には要注意！
現在、さまざまなオリゴ糖配合食品が販売されています。 その中でも、オリゴ糖の配合量が低い製品には要注意です。
オリゴ糖配合と書かれているけれども、オリゴ糖はたったの３０％であとは人口調味料や食品添加物...といった製品も実はよくあります。
この場合、オリゴ糖を摂取しているつもりが、砂糖など取りたくない成分をより摂取してしまう、というわけです。
オリゴ糖が持つ危険性、というよりはオリゴ糖食品が持つ危険性ですが、栄養成分表示をきちんと見てオリゴ糖食品を選ぶのが良いでしょう。
オリゴ糖の効果的な摂取方法
では、以上のオリゴ糖の持つ危険性を踏まえたうえで、オリゴ糖の効果的な摂取方法についてお話しします。
オリゴ糖の最適な摂取量は？
１日の摂取量の目安は、オリゴ糖の種類や使用目的、年齢によっても異なります。それぞれのオリゴ糖の摂取目安量は以下のようになります。
（大人の場合）
- フラクトオリゴ糖：腸内環境改善には１g・便秘解消には３g
- ガラクトオリゴ糖：腸内環境改善には２．５g・便秘解消には５g
- 乳果オリゴ糖：２～８ｇ
- 大豆オリゴ糖：２～６g
- イソマルトオリゴ糖：１０g
- ラフィノース：３g
子どもの摂取量は大人の半分、乳幼児は１/３程度が良いでしょう。 摂取目安量を知っておくことで、オリゴ糖の摂りすぎが防げますね。
オリゴ糖はいつ摂取するのがいいの？
オリゴ糖を摂取するのに効果的な時間は、「食事中」だと言われています。 他の食品と同時に摂取することで、オリゴ糖が腸までしっかりと届いて腸内環境を整えてくれます。
食事にオリゴ糖食品を一品足したり、オリゴ糖を料理に混ぜて使うと良いでしょう。
また、「寝る前」に摂取することで、翌朝のお通じが良くなるという声もあるそうです。便秘に悩む方は、寝る前にオリゴ糖製品を摂取するのもおすすめです。
オリゴ糖と一緒に食べると効果的な食材は？
オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌増殖を促進してくれます。 よって、善玉菌そのものと一緒にオリゴ糖を摂取することで、より高い整腸作用が期待できるのです。
善玉菌が含まれる食べ物には、ヨーグルト・味噌・キムチ・納豆などの発酵食品が挙げられます。
これらと一緒にオリゴ糖を摂取するのがおすすめです。
腸内環境を整える食事については、以下の記事もぜひ参考にしてみてください。
オリゴ糖が含まれる食べ物とオリゴ糖製品を上手に組み合わせよう
オリゴ糖は、食べ物からも摂取することができます。比較的、野菜や果物に多く含まれています。
しかし、１日に必要なオリゴ糖を全て食べ物から摂取しようとすると、かなりのカロリーオーバーになってしまいます。
オリゴ糖が含まれる食べ物を食べつつ、オリゴ糖が含まれるサプリメントなどで足りない分を補うのがいいでしょう。
では、このオリゴ糖製品を選ぶ際に注意するポイントには一体何があるのでしょうか。
オリゴ糖製品を選ぶ３つのポイント
足りないオリゴ糖を補ってくれるオリゴ糖製品ですが、選び方も注意する必要があります。 ３つのポイントを押さえて、効果的にオリゴ糖を摂取しましょう。
１.純度が高いオリゴ糖製品を選ぶ
オリゴ糖が持つ危険性の部分でもお話ししたように、純度が低いオリゴ糖には、砂糖など取りたくない成分が含まれていることが多くあります。
純度が高いオリゴ糖製品を摂取して、効果をきちんと得たいものです。 そのためには、栄養成分表示をしっかり見て、オリゴ糖が何グラム含まれているのか確認するとよいでしょう。
２.難消化性オリゴ糖を選ぶ
どのオリゴ糖も腸内環境を整える効果は期待できますが、大腸まで届く難消化性オリゴ糖の方が消化性オリゴ糖に比べて高い効果を発揮してくれます。
ですから、健康や美容を改善したい場合は難消化性のオリゴ糖を選ぶとよいでしょう。
３.複数のオリゴ糖が配合されているものや、善玉菌も配合されているものを選ぶ
腸内にはさまざまな善玉菌がいるため、エサになるオリゴ糖も善玉菌によって異なります。
そのため、何種類かのオリゴ糖が配合されている製品の方がより効果的なのです。
また、善玉菌そのものも一緒に配合されているオリゴ糖製品もあります。この場合、善玉菌そのものと善玉菌のエサとなるオリゴ糖が同時に摂取できるので、腸内環境改善に非常に効果的だと言えます。
以上の３つが、オリゴ糖製品を選ぶ際のポイントになります。
オリゴ糖製品の栄養成分表示をよく見て、
「オリゴ糖が多く配合されているか？難消化性のオリゴ糖か？オリゴ糖や善玉菌が複数配合されているか？」
を確認することで、より効果的なオリゴ糖製品を選ぶことができるのです。
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まとめ
今回の記事では、オリゴ糖の危険性やオリゴ糖の効果的な摂取方法についてお話ししました。
オリゴ糖が健康に良いと言っても、摂りすぎは下痢やカロリーオーバーにつながる危険があります。 摂取目安量を押さえた上で、オリゴ糖が含まれる食べ物やオリゴ糖サプリメントを上手く組み合わせてみましょう。
オリゴ糖を効果的に摂取することで、便秘改善や美容効果といった、嬉しい効果が期待できます。
オリゴ糖を継続的に摂取しているのに効果が出ない...というあなたは、食事以外にも生活習慣などで問題があるのかもしれません。
腸内環境を悪化させる生活習慣については以下の記事をぜひ参考にしてみてください。
