オリゴ糖の種類と便秘に１番効くオリゴ糖の選び方
前回の記事では、オリゴ糖の特徴とその効果についてお話ししました。
オリゴ糖には、便秘解消だけでなく肌荒れ予防・アレルギー症状緩和・ダイエット効果など様々な嬉しい効果が期待できます。
しかし、オリゴ糖と一口に言っても、オリゴ糖の中にもたくさんの種類があります。 そして、オリゴ糖の種類によって得られやすい効果も違ってくるのです。
あなたが便秘対策に摂取しているオリゴ糖が、実はあまり便秘には効果のない種類のものだった、ということもあるかもしれません。
効果的にオリゴ糖を摂取したいならば、オリゴ糖の各種類とその特徴を押さえておきたいものです。
今回の記事では、オリゴ糖の種類とあなたの症状にあったオリゴ糖の選び方についてお話しします。
オリゴ糖の種類
オリゴ糖は、大豆オリゴ糖・イソマルトオリゴ糖などの２０種類があります。
中でも、小腸などで吸収されてしまう「消化性オリゴ糖」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性オリゴ糖」に大きく分かれます。
それぞれ効果は違いますが、「腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善する」という効果についてはすべてのオリゴ糖に共通しています。
では、消化性オリゴ糖と難消化性オリゴ糖に分類される各オリゴ糖を見てみましょう。
消化性オリゴ糖
栄養として胃や小腸で吸収されるオリゴ糖です。 大腸まで届かないため、難消化性オリゴ糖に比べると、腸内環境を整える働きは弱いとされています。
主な消化性オリゴ糖には、以下のものが挙げられます。
イソマルトオリゴ糖
コクのある甘みが特徴のオリゴ糖です。熱や酸に強いことから、料理に使用するのがおすすめのオリゴ糖と言えます。
また防腐作用があるので、保存食に向いています。
イソマルトオリゴ糖が含まれる代表的な食べ物には、はちみつや醤油、味噌、清酒などがあります。
大豆オリゴ糖
その名の通り、大豆に含まれるオリゴ糖です。
甘さは砂糖の７０％程度でカロリーは砂糖の約半分になります。
比較的強い甘みと低カロリー、そして熱や酸に強いという特徴から、ダイエット甘味料としてよく使用されます。
難消化性オリゴ糖
胃や小腸で吸収されずに、大腸まで届くオリゴ糖です。
そのため、便秘解消や肌荒れ、アレルギー症状の緩和など、腸内環境を改善するのにより効果的なオリゴ糖だと言われています。
以下、主な難消化性オリゴ糖を紹介します。
フラクトオリゴ糖
アスパラガス・にんにく・玉ねぎ・ごぼうなどの野菜やはちみつなどに、少量含まれるオリゴ糖です。
甘さは砂糖の約６割程度で、カロリーは砂糖の半分の２kcalです。
難消化性で、大腸内のビフィズス菌を増やし、便秘解消や血糖値抑制、動脈硬化予防などの効果が期待できます。
ラフィノース
ビート（砂糖大根）から作られる天然のオリゴ糖です。
オリゴ糖の中でも、整腸作用・便秘解消に高い効果を発揮するとして注目されています。
特定保健用食品にも認められており、医療用や乳児用粉ミルクなどにも使用されています。
ガラクトオリゴ糖
母乳や牛乳などに含まれる、動物性のオリゴ糖です。
甘さは砂糖の約４割程度になります。 腸内環境を整える働きは、他のオリゴ糖に比べるとやや低めですが、タンパク質の消化吸収を助け、脂質代謝を改善する働きがあります。
ただし、動物性由来のオリゴ糖のため、アレルギーを持つ方は注意が必要です。
キシロオリゴ糖
タケノコやトウモロコシに含まれる食物繊維を分解してつくられる難消化性オリゴ糖です。 キシリトールガムなどによく配合されています。
その他にも、様々な飲料、お菓子、健康食品などに使われています。
腸内環境の改善やミネラル吸収促進の他、虫歯予防にも効果的とされています。
乳果オリゴ糖（ミルクオリゴ糖）
天然のサトウキビと牛乳を原料として作られるオリゴ糖です。
甘さは砂糖の約８～９割とオリゴ糖の中では最も甘いにもかかわらず、カロリーが低いため、ダイエットに適したオリゴ糖と言えます。
また、オリゴ糖は摂取しすぎると下痢を引き起こす場合がありますが、乳果オリゴ糖は下痢を引き起こしにくいようです。
セロオリゴ糖（セロビオース）
はちみつなどに含まれるオリゴ糖です。 他のオリゴ糖と一緒に摂取することを推奨されています。
あなたの悩みに効果的なオリゴ糖はどれ？
オリゴ糖と一口に言っても、様々な種類のオリゴ糖がありましたね。
こんなに種類があると、自分の悩みに合うオリゴ糖を選ぶのは大変かもしれません。
そこで、代表的な悩み別に、効果が高いオリゴ糖の分類をまとめました。良かったら参考にしてみてください。
悩み①腸内環境を整えたいあなたにおすすめのオリゴ糖
腸内環境を整える効果はすべてのオリゴ糖が持っていますが、中でも大腸まで届く難消化性オリゴ糖全般がよりおすすめです。
悩み②便秘を解消したいあなたにおすすめのオリゴ糖
便秘解消には、難消化性オリゴ糖のなかでも、ガラクトオリゴ糖・フラクトオリゴ糖・乳果オリゴ糖・ラフィノースが効果的と言われています。
悩み③動脈硬化の予防をしたいあなたにおすすめのオリゴ糖
動脈硬化の予防には、大豆オリゴ糖やフラクトオリゴ糖が効果的です。
悩み④血糖値の高さや糖尿病が心配なあなたにおすすめのオリゴ糖
血糖値の対策には、難消化性オリゴ糖の中でも、ガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖が高い効果を期待できると言われています。
悩み⑤ダイエットをしているあなたにおすすめのオリゴ糖
ダイエットのサポートには、オリゴ糖の中でも比較的低カロリーなフラクトオリゴ糖・乳果オリゴ糖・大豆オリゴ糖がおすすめです。
悩み⑥アトピーやアレルギー症状を改善したいあなたにおすすめのオリゴ糖
どのオリゴ糖もアレルギーの症状を緩和してくれる可能性はありますが、中でもラフィノースが特に効果的だと言われています。
まとめ
今回の記事では、オリゴ糖の種類とそれぞれの特徴、悩みに応じたオリゴ糖の選び方についてお話ししました。
あなたのオリゴ糖選びに、少しでも参考になればと思います。
また、オリゴ糖の摂取の仕方については、オリゴ糖を摂取する危険性や効果的なオリゴ糖の摂取方法を抑えておく必要があります。
次回の記事では、オリゴ糖の危険性とオリゴ糖の効果的な摂取方法についてお話しします。
