その不調は悪玉菌が原因？悪玉菌を効果的に減らす６ヶ条
「最近何だか体が疲れやすい、、」 「便やおならが臭う気がする、、」 「ニキビや吹き出物が増えてきた、、」
あなたはこんな悩みを抱えてはいませんか？
これらの体の不調の原因は、あなたの腸内の悪玉菌かもしれません。 腸内に住む悪玉菌が増えすぎると、免疫力の低下や便秘など体に様々な悪影響を及ぼします。
今回の記事では、悪玉菌が私たちの体に与える影響や悪玉菌が増える原因、悪玉菌の減らし方についてお話しします。 悪玉菌が増える原因や悪玉菌の減らし方について知り、腸内環境の改善に役立ててみてください。
悪玉菌って何？
人の腸内では、善玉菌と悪玉菌が常に勢力争いをしています。善玉菌が増えると悪玉菌は減り、悪玉菌が増えると善玉菌は減っていくのです。
善玉菌
文字通り、体に良い働きをする細菌であり、健康維持や生命活動に必要な物質を生産します。
消化吸収や脂質代謝、免疫の活性化なども担っています。 ビフィズス菌や各乳酸菌も善玉菌の一種です。
悪玉菌
腸の働きを活性化させる善玉菌とは違い、腸の働きを悪くする細菌です。
また、悪玉菌は腸内で有害物質や発がん性物質を発生させます。この有害物質が、様々な形で体に悪影響を及ぼすのです。
日和見菌
意外と厄介なのがこの日和見菌。腸内で優勢になっている菌の味方をします。
つまり、善玉菌優位の時は体に有益な働きをしますが、悪玉菌優位の時は有害物質を作り出してしまうのです。
腸内細菌の黄金比
腸内細菌の黄金比は、 善玉菌:日和見菌:悪玉菌＝２:７:１ と言われています。善玉菌は、悪玉菌の２倍いる状態が望ましいということですね。
腸内フローラについては以下の記事により詳しく書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。
悪玉菌も実は必要？
有害物質を作り出し体に悪影響を及ぼす悪玉菌ですが、だからといって悪玉菌が全く必要ないというわけではないのです。
悪玉菌がゼロの状態だと、善玉菌は働こうとしません。悪玉菌が存在するからこそ、善玉菌は緊張感を持って働いてくれるのです。
なので、いかに悪玉菌を増やしすぎず、善玉菌を常に優位な状態に保っておけるかということが大切になります。
悪玉菌が増えるとどうなるの？
腸内で悪玉菌が増えすぎてしまうと、体に様々な悪影響を及ぼします。 具体的には、どんな影響があるのでしょうか。
便秘になる
悪玉菌が増えると腸の動きが鈍くなります。腸の動きが鈍くなると、腸内の便を押し出す力も弱まり、便秘になりやすい状態になってしまいます。
肌荒れがひどくなる
悪玉菌が腸内で排出した有害物質は全身をめぐり、皮膚から体外へ出されます。その際に、ニキビや吹き出物といった肌荒れも引き起こしてしまうのです。
免疫力の低下
体内の全免疫機能の約７０％が腸に集中しています。そのため、腸内環境が悪くなると、免疫力も低下してしまいます。 風邪をひきやすくなったり、体が疲れやすくなったりしている場合は要注意です。
肥満になりやすくなる
悪玉菌は、新陳代謝さらには基礎代謝にまで悪影響を及ぼします。悪玉菌の影響で代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうのです。
ウツ状態になる
腸内細菌は、幸福感やポジティブ思考のもとであるセロトニン・ドーパミンの合成に関わります。悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなると、これらの成分は合成しづらくなってしまいます。
口臭や体臭、便のにおいがきつくなる
悪玉菌が排出した有害物質が腸から全身に巡り、体外へ汗や息、便として出されます。そのため、有害物質を多く含んだこれらの臭いはどうしてもきつくなってしまうのです。
悪玉菌はなぜ増えるの？
ではなぜ、悪玉菌は増えてしまうのでしょうか。その原因は、あなたの食事や生活習慣にあります。
原因１:たんぱく質や脂肪分の摂りすぎ
あなたは、肉やジャンクフードばかりを好んで食べてはいませんか？
肉などに含まれるたんぱく質や、ジャンクフードなどに含まれる（特に動物性）脂肪分は悪玉菌の大好物です。
もちろん一切食べてはいけないというわけではありません。
しかし、野菜を取らずに肉やお菓子ばかり食べる偏った食生活は、悪玉菌を確実に増やしてしまうのです。
原因２：よく噛まずに食べる、暴飲暴食
よく噛まずに食べたり、暴飲暴食をしたりすると、摂取した食べ物は胃で消化しきれずに未消化のまま大腸に到達します。
そうすると便中の養分は多くなりすぎてしまい、善玉菌だけでなく悪玉菌にまで十分なエサが行きわたります。エサを得た悪玉菌はその数を増やしていくのです。
原因３:ストレスを溜めこむ
ストレスを溜めると、自律神経に影響が及び、胃酸の分泌が制限されて消化不良になります。 その結果、腸に腐敗物が蓄積され、悪玉菌の増殖を促してしまうのです。
原因４:運動不足
運動を全くしないと、腸の運動が鈍ります。また、筋力の低下も招き自然排便を困難にする可能性もあります。 このような腸の働きが鈍い状態では腸に腐敗物がたまり、悪玉菌の増加につながってしまいます。
原因５:睡眠時間が不十分
睡眠時間が足りないときは、心身両方へのストレスとなります。このストレスが、上記の原因３と同じように悪玉菌の増加を招くのです。
善玉菌を増やして悪玉菌を減らす６ヶ条
では、悪玉菌を減らすにはどうすればよいのでしょうか。 簡単に言えば、上記の悪玉菌が増える原因と逆の行動をとればよいのです。具体的に見ていきましょう。
其の一:善玉菌そのものが含まれる食べ物を摂取する
悪玉菌を減らすためには、善玉菌を増やさなければなりません。
腸内の細菌バランスが善玉菌優位の状態であれば、悪玉菌の働きは適切に抑制されます。 善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸菌のことを指します。
これらが含まれる代表的な食べ物は以下のものです。
- ヨーグルト、乳性飲料
- みそ、ぬか漬け、塩麹
- チーズ
- キムチ
- 納豆
其の二:善玉菌のエサとなる食べ物を摂取する
善玉菌そのものが含まれる食べ物と併せて食べたいのが、善玉菌のえさとなる食べ物です。
善玉菌のえさとなる食べ物を摂取することで、善玉菌はより増えやすくなります。善玉菌のえさとなる食べ物には、オリゴ糖と水溶性食物繊維の２種類があります。
これらが含まれる代表的な食べ物は以下のものです。
オリゴ糖
- バナナ
- ごぼう、玉ねぎ、アスパラガス
- はちみつ
- 大豆類
水溶性食物繊維
- わかめ、昆布
- ニンジン、ゴボウ
- こんにゃく、山芋
- きのこ類
- 納豆
- アボカド、オクラ
善玉菌を増やす食べ物については、以下の記事にも詳しく書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。
其の三:腸をいたわり規則正しい食生活を心がける
毎日三食規則正しく食べることが大切です。 また、毎回の食事で食べ物をよく噛み、腹八分目にすることを心がけましょう。 腸をいたわる食生活が、良い腸内環境を作り上げます。
其の四:ストレスを溜めこまない
自分の趣味の時間を作ったり、スポーツをしたりして上手にストレスを発散させてあげましょう。 ストレスを溜めこまないことで、腸への負担も減らすことができます。
其の五:適度な運動をする
無理な運動はしなくても構いません。階段の上り下りや軽いウォーキングといった、やりやすい運動をするとよいでしょう。
適度な運動を行うことで腸の運動は活発になり、便秘の改善も期待できます。
其の六:睡眠時間を確保
睡眠時間をしっかり確保し、心身ともに疲れを取ってあげましょう。十分な睡眠は、ストレスも溜まりにくくしてくれます。 疲れていると感じた日は早めに寝て次の日に備えることが望ましいですね。
まとめ
今回の記事では、悪玉菌が増える悪影響や、悪玉菌が増える原因、悪玉菌の減らし方についてお話ししました。
食生活から運動、睡眠まで、あなたの日々の生活におけるひとつひとつが腸内環境の変化に関わっています。
悪玉菌が増えて起きることで今悩んでいたり、悪玉菌が増える原因となる行動をよくとっている、というあなたはぜひ、善玉菌を増やして悪玉菌を減らす方法を試してみてください。
悪玉菌を減らして腸内環境を改善することで、健康や美容、精神状態にうれしい様々な効果が期待できますよ。
腸内環境を改善して得られる効果以下の記事にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
