必見！善玉菌を増やして腸内環境改善する食生活のススメ
最近何かと、「腸内環境を整えて健康に！」という言葉をよく耳にしますね。
TV等のメディアや商品のうたい文句で頻繁に取り上げられ、「腸内環境の改善が健康につながる」という意識が私たちの間でも広まってきました。
しかし、腸内環境は、一体どうやったら改善できるのでしょうか？
ずばり、腸内環境を改善するには、いかに善玉菌を増やす食べ物をきちんと摂取できるかが鍵となります。
この他にも、あなたの普段の食生活のスタイルや精神状態、生活リズムなども腸内関係と深い関係があります。そちらに関しては、以下の記事をぜひ参考にしてみてください。
今回の記事では、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる食べ物や、効果的な食べ合わせについてお話しします。
善玉菌を増やす食べ物まとめ
善玉菌を増やす食べ物は２種類！？
善玉菌を増やす食べ物は、大きく２種類に分けられます。 １つは善玉菌そのものを含む食べ物、そしてもう１つが善玉菌のえさとなる食べ物です。
善玉菌そのものだけを摂取しても、善玉菌のえさとなる養分が豊富に無ければ、腸の中の善玉菌は十分に増えてくれません。これが悪玉菌優勢の悪い腸内環境のときなら、なおさらです。
善玉菌をきちんと増やすためには、善玉菌そのものと善玉菌のえさとなるものの両方を摂取する必要があるのです。
では、この両方が摂取できる食べ物には、具体的にどういったものが挙げられるのでしょうか。
善玉菌そのものを含む食べ物
善玉菌の一種として、乳酸菌があります。よく耳にするビフィズス菌もこの乳酸菌に含まれるのです。
乳酸菌を含む食べ物を摂取すれば、善玉菌そのものを摂取している、ということになります。
乳酸菌を含む食べ物
乳酸菌は、発酵食品に多く含まれています。具体的には、以下の食品になります。
- ヨーグルト、乳性飲料
- チーズ
- みそ、ぬか漬け、塩麹
- キムチ
- 納豆
外から入った乳酸菌は、やがて便となって排出されるので、習慣的にこれらの食べ物を取り続けるのが望ましいですね。
乳酸菌については、こちらの記事も参考にしてみてください。
善玉菌のえさとなる食べもの
乳酸菌と併せて摂取したいのが、この善玉菌のえさとなる食べ物です。
善玉菌のえさとなる食べ物としては、オリゴ糖と水溶性食物繊維が挙げられます。
オリゴ糖を多く含む食べ物
オリゴ糖は、腸内の善玉菌の９０％を占めるビフィズス菌のえさになってくれます。
オリゴ糖を多く含む食べ物には、以下の食品が当てはまります。
- バナナ
- はちみつ
- ごぼう、玉ねぎ、アスパラガス
- 大豆類（納豆、豆腐など）
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
水溶性食物繊維もまた、胃酸に強く腸まで届き、善玉菌のえさとなります。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、以下の食品が当てはまります。
- 海藻類（わかめ、昆布など）
- 果物類（バナナ、いちご、キンカン、レモンなど）
- 根菜類（にんじん、ごぼう、さつまいもなど）
- 大豆類（納豆、インゲン豆、うずら豆など）
- アボカド、オクラなど
食物繊維の種類や１日の摂取目安量、効果的な取り方については、以下の記事にも詳しく書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。
善玉菌を増やす効果的な食べ合わせとは？
乳酸菌と、オリゴ糖や水溶性食物繊維を併せて摂取する
善玉菌を効率よく増やすためには、善玉菌そのものと善玉菌のえさとなる食べ物の両方を併せて摂取するのが効果的です。
食べ合わせの例としては、以下の食事などが挙げられます。
- フルーツハチミツヨーグルト
- キムチ納豆
- 日本型朝食（ご飯、納豆、味噌汁）
このように、１度の食事で乳酸菌とオリゴ糖もしくは水溶性食物繊維が一緒に摂取できるのが良いですね。
他にもたくさんレパートリーは考えられそうですので、あなたなりの組み合わせ方を探してみてはいかがでしょうか。
乳酸菌を含む食べ物を１日３種類以上とる
乳酸菌を多く含む食べ物を１日に３種類以上とることで、善玉菌の増殖は加速する、と言われています。 つまり、毎日３種類以上の発酵食品を摂取すると良い、ということですね。
乳酸菌を毎日継続して取り続ける
先ほどお話ししたように、外から入った乳酸菌は、腸内に長く定着するのは難しいものです。
ですから、絶えず乳酸菌が腸にいる状態にするためには、乳酸菌を毎日継続して、習慣的に取り続けることが大切になります。
乳酸菌とオリゴ糖が多く含まれるサプリメントを摂取する
乳酸菌をオリゴ糖や水溶性食物繊維と併せて食べたり、それを毎日継続したりできればとても理想的ですが、実際はなかなか難しいものです。特に忙しい時などは、食べ物に気を使う暇がなくなってしまいますよね。
そんな場合に強くおすすめしたいのが、乳酸菌やオリゴ糖が多く含まれるサプリメントを摂取する、という方法です。
サプリメントでは有効成分のみが抽出され加工されているため、１度にたくさんの乳酸菌やオリゴ糖をとることができます。また非常に手軽なため、毎日継続して摂取するにはもってこいなのです。
毎日十分な乳酸菌やオリゴ糖を食べ物から摂取できる自信のないあなたは、これらが豊富に含まれるサプリメントを試してみると良いでしょう。
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まとめ
今回の記事では、善玉菌を増やす食べ物や効果的な食べ合わせについてお話ししました。
善玉菌を増やすには、善玉菌そのものと善玉菌のえさとなる食べを併せて摂取するのが望ましいです。また、それらを習慣的に取り続けることが大切です。
食事にあまり気を使う時間がない方には、善玉菌やオリゴ糖が豊富に含まれるサプリメントもおすすめです。
善玉菌を増やして腸内環境を整えることにより、便秘改善や免疫力アップ、美容効果、うつ予防といった様々なうれしい効果が期待できます。
ぜひあなたも、善玉菌を増やす食べ物やサプリメントで腸内環境の改善を始めてみてはいかがでしょうか。
