ビフィズス菌が減る理由と効果的に増やす4つのポイント
ビフィズス菌は高い整腸作用を持つ細菌として注目を集め、様々なヨーグルトやサプリメントに配合されています。
そんな優れもののビフィズス菌ですが、ある原因によってあなたの腸内のビフィズス菌は減少してしまうのです。ビフィズス菌が減り腸内の悪玉菌が増えると、便秘の慢性化や動脈硬化、肌荒れといった色々な悪影響が体に現れます。
腸内のビフィズス菌が減ってしまう原因はいったい何なのでしょうか。また、ビフィズス菌を効果的に増やすにはどうしたらよいのでしょうか。
今回の記事では、ビフィズス菌が減少する原因とビフィズス菌を効果的に増やす4つのポイントについてお話しします。
ビフィズス菌の特徴や種類について以下の記事も参考にしてみてください。
なぜビフィズス菌は減ってしまうのか?
加齢によるビフィズス菌減少
腸内に住むビフィズス菌は、乳児の時が最も多くなります。腸内細菌の90%以上がビフィズス菌であり、乳児の腸内は善玉菌で埋め尽くされているのです。
しかし、離乳時からそのビフィズス菌量は低下していきます。 成人時には、ビフィズス菌量は腸内細菌全体の10%程度になります。さらに高齢者になると、その菌量は1%以下にまで低下してしまいます。
ビフィズス菌が減少する大きな要因の一つとして、加齢により自然にビフィズス菌量が低下していくことが挙げられます。
ストレスによるビフィズス菌減少
ストレスは、悪玉菌を増やす原因となります。腸内の悪玉菌が増殖することで、善玉菌の勢力は弱まり、善玉菌であるビフィズス菌も減少してしまいます。
事実、肉体的・精神的ストレスの多い訓練中の宇宙飛行士の糞便を調査した研究では、ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、悪玉菌の増加が確認されたそうです。
腸内の悪玉菌を増やさないためにも、適度にストレスを発散しておくことがお勧めです。
偏食によるビフィズス菌減少
あなたは、肉やお菓子、ファーストフードばかり食べてしまってはいませんか?
これらはすべて、悪玉菌の大好物です。これらをエサとして、腸内の悪玉菌は増殖してしまいます。 偏った食生活は、腸内の悪玉菌を増やし、ビフィズス菌を減らす原因となるのです。
ビフィズス菌そのものや、善玉菌の好物であるオリゴ糖や食物繊維もバランスよく摂取するとよいでしょう。
以上が、ビフィズス菌が減少してしまう大きな要因でした。
加齢に伴う減少の他、精神状態や食習慣も大きくかかわっているようですね。悪玉菌が増えるような生活をしていると、ビフィズス菌の減少につながってしまいます。
加齢によるビフィズス菌量の減少は止められなくても、悪玉菌を減らす努力やビフィズス菌を摂取するといった工夫によって、腸内のビフィズス菌は増やすことができるでしょう。
悪玉菌を減らす生活習慣については<その不調は悪玉菌が原因?悪玉菌を効果的に減らす6ヶ条>をぜひ参考にしてみてください。
ビフィズス菌を効果的に増やす4つのポイント
では、どうしたら腸内のビフィズス菌を増やすことができるのでしょうか。 ビフィズス菌を効果的に増やす4つのポイントをご紹介します。
1.ビフィズス菌が配合されたヨーグルトやサプリメントを摂取する
まずは何といっても、ビフィズス菌そのものを摂取することです。
ビフィズス菌が配合されたヨーグルトや乳性飲料はよく見かけますよね。ただし、全てのヨーグルトにビフィズス菌が配合されているわけではないので、ビフィズス菌が入っているか確認してから買うとよいでしょう。
サプリメントであれば、より効率的にビフィズス菌を摂取することができます。
2.ビフィズス菌の大好物オリゴ糖を摂取する
ビフィズス菌の大好物となるのがオリゴ糖です。オリゴ糖というエサを得て、腸内のビフィズス菌は効率よく増殖してくれます。
オリゴ糖は、食べ物からも摂取できます。オリゴ糖が多く含まれる食べ物としては、以下の食品などが挙げられます。
- バナナ・リンゴ・ブドウ
- 玉ねぎ・ごぼう・アスパラガス
- ジャガイモ・サトウキビ・トウモロコシ・大豆
- はちみつ
ただし、1日に必要なオリゴ糖を全て食べ物から摂取しようとすると、カロリーオーバーになる危険があります。
オリゴ糖も、適度にオリゴ糖配合のサプリメントなどで補うのが良いでしょう。 オリゴ糖については、以下の記事もぜひ参考にしてみてください。
3.ビフィズス菌のサポート役、乳酸菌を摂取する
乳酸菌も善玉菌の一種ですが、腸内の善玉菌における乳酸菌の割合は0.1%以下と大分少ないです。 かといって、取る意味がないというわけでは決してありません。
この乳酸菌は、腸内でビフィズス菌が生息しやすい環境を整え、ビフィズス菌の増殖をサポートする働きを持っているからです。 ビフィズス菌を増やすためには、乳酸菌も摂取するのが効果的でしょう。
乳酸菌が含まれる食べ物としては、チーズ・キムチ・味噌・漬物・納豆といった発酵食品が挙げられます。 この乳酸菌も、毎日食生活に気を使うのが難しい場合は、少量でも効率よく必要な乳酸菌量を補える、乳酸菌配合サプリメントなどを摂取するのもおすすめです。
乳酸菌については、以下の記事も参考にしてみてください。
4.継続的に摂取する
ビフィズス菌もオリゴ糖も乳酸菌も、継続的に摂取することが大切です。
口から摂取したそれらのものは、やがて便と一緒に排出されてしまうので、継続的に腸に存在し続けることができないからです。
よって、毎日の食事に、ビフィズス菌や乳酸菌が入ったものを継続して取り入れるのも大事なポイントです。
まとめ
今回は、ビフィズス菌が減少する原因やビフィズス菌を増やす4つのポイントについてお話ししました。
ビフィズス菌は、加齢のみならず、悪玉菌を増やす生活習慣によっても減少してしまいます。 ビフィズス菌を増やすためには、悪玉菌を増やさない生活習慣にすることや、ビフィズス菌そのもの、または増殖を助けるオリゴ糖や乳酸菌を継続的に摂取することが大切です。
毎日のビフィズス菌や乳酸菌量を補うためには、それらが配合されたサプリメントを摂取するのもおすすめですので、良かったら試してみてください。
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詳しく知りたい!ビフィズス菌の種類と効果のまとめ
今や、腸内環境を改善する代名詞のような存在となっているビフィズス菌。
あなたも、ビフィズス菌入りのヨーグルトや乳製品を手に取ったことがあるのではないでしょうか。 ビフィズス菌が配合された商品は、実に様々なところでよく見かけます。
あなたは、そんなビフィズス菌についてどのくらいご存知でしょうか?
ビフィズス菌と一口に言っても、その中でも様々な種類があり、各々発揮しやすい効果が違ってきます。
また、ビフィズス菌は腸内環境を改善するだけでなく、美容や精神面にも嬉しい効果をもたらしてくれる優れものです。
今回の記事では、ビフィズス菌の特徴や種類、ビフィズス菌がもたらす効果についてお話しします。
ビフィズス菌とは?
正式名称は「ビフィドバクテリウム」です。
Y字やV字に分かれたその形状から、ラテン語で「分岐」という意味を持つ「ビフィズス」の名前が付けられました。
人間の腸内の善玉菌の99.9%がビフィズス菌?!
なんと、私たち人間の腸内の善玉菌の99.9%がビフィズス菌なのです。善玉菌のほぼすべてがビフィズス菌ということです。
残りの0.1%の善玉菌が乳酸菌などになります。
腸内に存在するビフィズス菌の数は、1兆~10兆個にものぼるというから、驚きです。
酸素を嫌う「偏性嫌気性」
ビフィズス菌の特徴として、酸素があると生育できない「偏性嫌気性」という性質が挙げられます。
この性質のため、自然界で生き抜くことは難しく、生息する場所は主に人間や動物の腸内と限られています。
ヨーグルトなどでビフィズス菌の配合が可能なのは、乳酸菌の発酵で原料の牛乳を酸素のない状態に近づける、容器に酸素を通さない素材を使用する、などの工夫がなされているからなのです。
糖を分解して酢酸と乳酸を作り出す
ビフィズス菌は、糖を分解して酢酸と乳酸を作り出します。
酢酸と乳酸は殺菌作用を持ちますが、とりわけ酢酸が高い殺菌作用を持っており、腸内の悪玉菌を減らす働きをしてくれます。
高い整腸作用で腸内環境が改善
上述したとおり、ビフィズス菌が作り出す酢酸により悪玉菌の増殖が抑制されます。そして、ビフィズス菌それ自体は腸内で善玉菌として活躍します。
このように、ビフィズス菌が腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことによって、腸内細菌のバランスが整います。 腸内細菌のバランスが整うことで、腸内環境が改善されます。
腸内環境が改善することで、便秘を防ぐだけではなく、免疫力アップ・アレルギー症状緩和・美肌効果・体臭改善・ウツ予防といった副次的な効果も得ることができます。
ビフィズス菌を摂取することで、健康・美容・ココロににまで嬉しい効果が期待できるのです。
腸内環境の改善で得られる効果については、以下の記事をぜひ参考にしてみてください。
年齢とともにビフィズス菌は減少する?!
腸内で最もビフィズス菌が多いのは生後1週間ごろまでです。
授乳時の赤ちゃんの腸内は、95%がビフィズス菌となっています。赤ちゃんのきれいな腸は、ビフィズス菌で埋め尽くされているというわけです。
しかし、ビフィズス菌は離乳が始まるころから段々と減少していきます。 幼児から成人期頃にはビフィズス菌が腸内に占める割合は約10%程度になり、老年期には約1%まで低下してしまいます。
年を取るにつれて、腸内のビフィズス菌は減少していくのですね。
また年齢だけでなく、ストレスや食習慣などもビフィズス菌の減少を加速させる要因となります。
ビフィズス菌が減る原因やビフィズス菌の増やし方については以下の記事も参考にしてみてください。
ビフィズス菌の種類とそれぞれの効果
ビフィズス菌は、現在32種類に分類されています。そのうち、人間の体内で確認されているものが10菌種になります。
その10菌種のなかでも代表的な5つの菌とその効果について見てみましょう。
ビフィダム菌
世界で初めて発見されたビフィズス菌です。 整腸作用や悪玉菌の増殖を抑制するほか、ビタミンB群の生成やコレステロールを吸収する働きが認められています。
また、胃の粘膜を保護する働きもあり、胃がんや胃炎などの胃の病気を予防する効果も期待できます。
ロングム菌
ヨーグルトに使われるビフィズス菌の多くが、このロングム菌です。日本人の腸に常在しているビフィズス菌の一種でもあります。
大腸において善玉菌を増やし、悪玉菌を減らして腸内環境を整えてくれます。
整腸作用のほか、ビタミンB群の生成や免疫力の向上、コレステロールを低下させる働きがあります。
規定量を継続的に摂取することで高い効果が望めるビフィズス菌です。
アドレスセンティス菌
主に成人の腸内に住んでいるビフィズス菌です。健康な腸内で働いて、ビタミンを合成する働きがあります。
動脈硬化の予防にも効果的であり、余分なコレステロールを排除してくれます。
ブレーベ菌
赤ちゃんの腸内のビフィズス菌の中で多くを占める菌です。特に抗アレルギー作用が高い菌だと言われています。
腸内のブレーベ菌量を増やすと、アレルギー症状が出にくくなるという実験結果も報告されています。 また、がんの発生防止にも効果的だと言われており、高い健康効果が期待できます。
インファンティス菌
ビフィズス菌の基準種とされる菌です。 整腸作用のほか、アレルギー症状の緩和も期待できます。また、腸管出血性大腸菌による疾患の予防にも効果的に働いてくれます。
以上、代表的な5菌種を紹介しましたが、人によって住んでいるビフィズス菌の種類は異なります。何種類の菌がそれぞれどのくらいいるのかは、腸内環境によって人それぞれなのです。
気になった種類のビフィズス菌は、ヨーグルトやサプリメントなどで摂取するとよいでしょう。
まとめ
今回は、ビフィズス菌が持つ特徴や効果、種類とそれぞれが特化した効果についてお話ししました。
私たちの腸内に住むビフィズス菌は、年齢や生活環境に応じて減少してしまいます。健康な体を保つためにも、積極的にビフィズス菌を摂取して腸内の善玉菌を増やすことをおすすめします。
善玉菌であるビフィズス菌を摂取することで、腸内環境を整えるだけでなく、健康・美容・ココロにも嬉しい効果が得られるでしょう。
実は全くの別物?!ビフィズス菌と乳酸菌の大きな違いとは
あなたは、乳酸菌とビフィズス菌が全くの別物であるということをご存知ですか?
よくヨーグルトや乳性飲料で、乳酸菌やビフィズス菌が配合されたものを見かけますよね。
ですから、乳酸菌とビフィズス菌って同じようなものなのかな?と思われてしまうかもしれません。
しかし、この乳酸菌とビフィズス菌は、菌の分類から菌の性質まで大きな違いを持っているのです。
今回の記事では、乳酸菌とビフィズス菌の違いについて、その性質や働きに触れながらお話しします。
乳酸菌とビフィズス菌はどちらも善玉菌
乳酸菌もビフィズス菌も、人間の腸の中で善玉菌として働きます。
この善玉菌は、腸内環境を整えて美容や健康、精神面など、様々な体に嬉しい影響を与えてくれます。
このように、どちらも乳性飲料や健康サプリメントに使われ、整腸作用という効果の面では同じ働きをします。
しかし、生物学的な分類では、乳酸菌とビフィズス菌は全くの別物なのです。 両者の属性や菌の性質、腸内における働きの違いについて見ていきましょう。
乳酸菌とは
生物学上では、「ラクトバチルス属」や「ラクトコッカス属」、「エンテロコッカス属」などの菌属に分類される細菌です。
腸内に住む乳酸菌の数は?
私たち人間の腸内には、1億~1000億個の乳酸菌が住んでいます。多いように思われますが、この数はなんと腸内に存在する善玉菌のわずか0.1%程度なのです。
乳酸菌の形は?
乳酸菌の形としては、球状の乳酸球菌や、棒状の乳酸桿菌があります。
乳酸菌が生息する場所は?
乳酸菌は、ヒトや動物の腸内だけでなく、ヨーグルト・チーズ・キムチ・納豆といった発酵食品にも存在しています。
これは、酸素があっても生育できる「通気性嫌気性」という性質を持っているためです。
後述するビフィズス菌とは異なり、乳酸菌は自然界に広く生息している細菌なのです。
乳酸菌が作り出すものは?
その名の通り、乳酸菌は、糖を分解して乳酸を作り出します。
乳酸菌の腸内での働きは?
乳酸菌は腸内の善玉菌の0.1%程度にしかすぎません。
だからといって、乳酸菌をとっても意味がないというわけでは全くありません。
乳酸菌は腸内で善玉菌として活躍するほか、ビフィズス菌のサポート役としても働いてくれます。乳酸菌は、ビフィズス菌が生息しやすい環境をつくり、ビフィズス菌の増殖を助ける働きを担っているのです。
また最近では、花粉症対策に良いとされる「フェカリス菌」や、虫歯を効果的に防いでくれる「L8020乳酸菌」のように、特定の効果に特化した乳酸菌も注目を集めています。
ビフィズス菌とは?
生物学上では、「ビフィドバクテリウム」という菌属に分類される細菌です。
腸内に住むビフィズス菌の数は?
私たち人間の腸内に生息するビフィズス菌の数は、なんと乳酸菌の約100~1万倍にあたる1兆~10兆個と言われています。こんなにたくさんのビフィズス菌が腸内にいるとは、驚きですね。
このビフィズス菌は、腸内に存在するすべての善玉菌の99.9%を占めています。 つまり、腸内の善玉菌はほぼすべてがビフィズス菌というわけです。
ビフィズス菌の形は?
ビフィズス菌の形は、Y字やV字に分岐した独特の形状です。この枝分かれしている菌の形から、ラテン語で「分岐」という意味である、「ビフィズス」の名前が付けられました。
ビフィズス菌が生息する場所は?
ビフィズス菌は、主に人や動物の腸内に生息します。
乳酸菌とは対照的に、酸素があると生育できない「偏性嫌気性」という性質を持っています。そのため、乳酸菌のように自然界に幅広く生育することができないのです。
ビフィズス菌が作り出すものは?
ビフィズス菌も、乳酸菌と同じように乳酸を作り出します。
しかし、乳酸菌との大きな違いは、乳酸だけでなく「酢酸」も作り出すという点です。 この酢酸は強い殺菌力を持ち、腸内の悪玉菌の増殖を効果的に抑えてくれるのです。
ちなみに、乳酸菌の定義の1つに、「糖を分解して作る代謝物の50%以上が乳酸であること」があります。ビフィズス菌も乳酸を作りますが、それ以上に酢酸を作るために、乳酸菌の定義に当てはまらないのです。
ビフィズス菌の腸内での働きは?
先ほどもお話ししたように、私たちの腸内のほぼ全ての善玉菌がビフィズス菌です。 そのため、ビフィズス菌を摂取することが腸内の善玉菌を増やすことにそのまま直結するのです。
ビフィズス菌は腸内で善玉菌として働くことで、高い整腸作用をもたらしてくれます。
また、ビフィズス菌が作り出す酢酸によって悪玉菌の増殖が抑えられるため、悪玉菌が体に及ぼす悪影響を防ぐことができるのです。
悪玉菌の原因や悪玉菌がもたらす悪影響については以下の記事も参考にしてみてください。
ビフィズス菌の方が優れているの?
腸内に存在するほぼすべての善玉菌がビフィズス菌であることや、ビフィズス菌が作り出す酢酸が高い殺菌能力をもつことから、ビフィズス菌の方が優れているように思われるかもしれません。
確かに、ビフィズス菌を摂取するということは善玉菌そのものを摂取するということであり、直接的に整腸作用につながります。
しかし、乳酸菌も腸内でビフィズス菌のサポートをしてビフィズス菌の増殖を促すという重要な役割があります。
ビフィズス菌も乳酸菌も、両者ともが腸内環境を整える働きをしてくれる優れものなのです。 ですから、どちらも積極的に摂取するのが望ましいでしょう。
ビフィズス菌については、以下の記事も参考にしてみてください。
まとめ
今回は、乳酸菌とビフィズス菌の違いについてお話ししました。
どちらもヨーグルトや健康サプリメントに使われていますが、その生物学上の分類や菌の性質は大きく異なります。
このように乳酸菌とビフィズス菌は全くの別物ですが、どちらも腸内環境改善に良い働きをしてくれる優れものです。
乳酸菌やビフィズス菌を積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。
納豆菌の驚くべき整腸作用と乳酸菌との相乗効果とは?
日本の伝統食である納豆は、300年以上も前から健康に役立てられてきました。まさに日本の発酵食品の代名詞といえるでしょう。
1695年に刊行された「本朝食鑑」という本では、納豆について、「腹中をととのえて食を進め、毒を制す」という記述があります。300年以上前の日本人も、納豆の整腸作用を認めていたとは驚きですね。
そんな歴史ある納豆ですが、健康効果の高さから世界中で注目を集めつつあります。
納豆菌は単体でも血液中の血栓を溶かすなどの健康効果が認められるほか、乳酸菌と一緒に摂取することで非常に高い整腸作用を発揮してくれるのです。
今回の記事では、納豆菌の特徴や効能、乳酸菌との相乗効果についてお話しします。
納豆菌の特徴と効果は?
納豆菌は藁に住む細菌で、納豆を作るのに必要不可欠な存在です。
蒸した大豆を藁で包んで発酵させ、藁に付いている納豆菌がこの大豆に移り増殖することで納豆が出来上がるのです。
発酵の過程でナットウキナーゼ、ビタミンB群、ビタミンK2を生成
納豆菌によって大豆が発生する過程で、ナットウキナーゼやビタミンB群、ビタミンK2が生成されます。
以下にも記述しますが、ナットウキナーゼには血液中の血栓を溶かす効果があります。
また、ビタミンB群はエネルギー供給や老廃物の代謝などの働きをし、ビタミンK2は骨を形成するタンパク質を活性化させ、骨折や骨粗鬆症を防ぐ働きをします。
このように、納豆菌は発酵の過程で健康面に嬉しい成分を作り出してくれるのです。
ナットウキナーゼが血液中の血栓を溶かす
ナットウキナーゼは、タンパク質分解酵素として知られています。
この成分は、血栓を溶かす効果があり、「脳梗塞」や「動脈硬化」などの生活習慣病を効果的に予防してくれます。
ちなみに、血栓は夜に出来やすいため、夕食に納豆を食べれば寝ている間にナットウキナーゼが血流を良くし、予防効果が高まります。
ビタミンB群が美肌をつくる
老廃物を代謝する働きを持つビタミンB群は、美肌作りに重要な役割を果たします。
ビタミンB群が肌の代謝を助けることで、肌のターンオーバー周期も整い、美しい肌を保てるのです。
ビタミンK2が骨折・骨粗鬆症を予防
ビタミンK2は、骨を形成するたんぱく質の働きを活性化させ、骨折や骨粗鬆症を効果的に予防します。 このビタミンK2が骨粗鬆症の治療薬として用いられていることからも、その有用性が伺えます。
納豆菌は胃酸に強く、高い整腸作用を持つ
納豆菌は非常に胃酸に強い性質を持っているため、胃酸で死滅することなく大腸まで届きます。
腸内に届いた納豆菌は、乳酸菌のエサになったり腸内細菌の活動をサポートしたりして、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うことで、便秘の改善のみならず、免疫力アップ・美肌効果・ウツ予防といった健康にも美容にもココロにも嬉しい効果を得ることができます。
納豆菌の弱点:熱に弱い
胃酸にも強い納豆菌ですが、弱点は熱に弱い、ということです。 加熱調理するとナットウキナーゼが破壊されてしまう場合があるので、加熱しないで食べるのがおすすめです。
納豆菌と乳酸菌の相乗効果
納豆菌と乳酸菌は、どちらも腸内環境を整える働きがあります。 実はこの両者、同時に摂取することでとんでもない相乗効果を発揮してくれるのです。
納豆菌によって乳酸菌が10倍になる?!
実際の実験結果で、納豆菌と共生させた乳酸菌は、通常の10倍に増えたということが報告されています。
この実験では、乳酸菌を単独培養した時には10倍程度しか増えなかったが、乳酸菌と納豆菌を混合培養させたところ、100倍程度に増殖したという結果になったそうです。
納豆菌は、乳酸菌の増殖を非常に助けてくれるのですね。 乳酸菌は善玉菌ですから、納豆菌を取ることで腸内の善玉菌がかなり効率よく増えてくれる、というわけです。
善玉菌が効率よく増殖すれば、腸内環境の改善に高い効果が見込めます。
納豆菌と乳酸菌の同時摂取がおすすめ
納豆菌は乳酸菌を効果的に増やして、相乗効果で非常に高い整腸作用を発揮します。 ですから、納豆菌と乳酸菌はなるべく同じようなタイミングで摂るのが望ましいのです。
乳酸菌が含まれる食べ物としては、チーズ・味噌・キムチ・醤油などの発酵食品が挙げられます。1度の食事に、これらの発酵食品と納豆を組み合わせるとよいでしょう。
和食の朝食にして味噌汁と納豆をとったり、納豆にキムチを加えたりなどすると、1度の食事で納豆と乳酸菌を同時に摂取できますね。
他に手軽な方法として、食後に乳酸菌入りのサプリメントなどを摂取するのもおすすめです。毎日簡単に継続することができるので、食事にあまり気をつかえない場合などは非常に効果的でしょう。
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腸内環境を改善する食事については、以下の記事も参考にしてみてください。
まとめ
今回は、納豆菌が持つ効能や乳酸菌との相乗効果についてお話ししました。
納豆菌それ自体も、血栓の融解や美肌効果、骨粗鬆症予防といった様々な健康効果を持っています。また、同時に摂取することで乳酸菌を増やす働きも持っており、乳酸菌との相乗効果で非常に高い整腸作用を発揮します。
1日の食事のうちどれか1食に、納豆と乳酸菌を含む食べ物を組み合わせてみてはいかがでしょうか。
知っておくべきオリゴ糖の危険性と効果的な摂取方法
これまでのオリゴ糖のお話しでは、オリゴ糖が持つ効果やオリゴ糖の種類、悩みに合ったオリゴ糖の選び方についてお話ししました。
オリゴ糖は、便秘解消だけでなく、美肌効果、ダイエットサポートなど様々な効果を発揮してくれます。
しかし、効果的な摂取方法を知らないままだと、あまりその効果が得られない場合があります。
継続的にオリゴ糖を摂取しているのに効果が出ない...という方はいませんか?
それは、摂取の仕方があまり良くなかったからかもしれません。また、オリゴ糖が体に良いからと言って、摂りすぎは却って危険です。
今回の記事では、オリゴ糖の効果的な摂取方法を、オリゴ糖を摂取する危険性と併せてお話しします。
オリゴ糖が持つ危険性
お腹がゆるくなり、下痢を引き起こす
適度に摂取する分には、オリゴ糖は便秘解消など様々な効果を発揮してくれます。
しかし、オリゴ糖を摂りすぎてしまうと、お腹がゆるくなって下痢を引き起こしてしまう可能性があります。
よく、飴やがむの注意書きに「一度に大量に摂取するとお腹がゆるくなる場合があります」と書かれているのを見かけますよね。あれはまさに、甘味料としてオリゴ糖が配合されているからなのです。
甘さが低いため、かえってたくさん摂取してしまう
オリゴ糖は砂糖に比べて低カロリーのため、ダイエットに効果的とされています。
とはいえ、甘みが砂糖よりも感じにくいためかえってたくさん摂取してしまう危険があります。
いくら低カロリーでも、量が多ければダイエットの効果もなくなり、逆に当分の摂りすぎになってしまう場合も考えられます。
オリゴ糖の純度の低い製品には要注意!
現在、さまざまなオリゴ糖配合食品が販売されています。 その中でも、オリゴ糖の配合量が低い製品には要注意です。
オリゴ糖配合と書かれているけれども、オリゴ糖はたったの30%であとは人口調味料や食品添加物...といった製品も実はよくあります。
この場合、オリゴ糖を摂取しているつもりが、砂糖など取りたくない成分をより摂取してしまう、というわけです。
オリゴ糖が持つ危険性、というよりはオリゴ糖食品が持つ危険性ですが、栄養成分表示をきちんと見てオリゴ糖食品を選ぶのが良いでしょう。
オリゴ糖の効果的な摂取方法
では、以上のオリゴ糖の持つ危険性を踏まえたうえで、オリゴ糖の効果的な摂取方法についてお話しします。
オリゴ糖の最適な摂取量は?
1日の摂取量の目安は、オリゴ糖の種類や使用目的、年齢によっても異なります。それぞれのオリゴ糖の摂取目安量は以下のようになります。
(大人の場合)
- フラクトオリゴ糖:腸内環境改善には1g・便秘解消には3g
- ガラクトオリゴ糖:腸内環境改善には2.5g・便秘解消には5g
- 乳果オリゴ糖:2~8g
- 大豆オリゴ糖:2~6g
- イソマルトオリゴ糖:10g
- ラフィノース:3g
子どもの摂取量は大人の半分、乳幼児は1/3程度が良いでしょう。 摂取目安量を知っておくことで、オリゴ糖の摂りすぎが防げますね。
オリゴ糖はいつ摂取するのがいいの?
オリゴ糖を摂取するのに効果的な時間は、「食事中」だと言われています。 他の食品と同時に摂取することで、オリゴ糖が腸までしっかりと届いて腸内環境を整えてくれます。
食事にオリゴ糖食品を一品足したり、オリゴ糖を料理に混ぜて使うと良いでしょう。
また、「寝る前」に摂取することで、翌朝のお通じが良くなるという声もあるそうです。便秘に悩む方は、寝る前にオリゴ糖製品を摂取するのもおすすめです。
オリゴ糖と一緒に食べると効果的な食材は?
オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌増殖を促進してくれます。 よって、善玉菌そのものと一緒にオリゴ糖を摂取することで、より高い整腸作用が期待できるのです。
善玉菌が含まれる食べ物には、ヨーグルト・味噌・キムチ・納豆などの発酵食品が挙げられます。
これらと一緒にオリゴ糖を摂取するのがおすすめです。
腸内環境を整える食事については、以下の記事もぜひ参考にしてみてください。
オリゴ糖が含まれる食べ物とオリゴ糖製品を上手に組み合わせよう
オリゴ糖は、食べ物からも摂取することができます。比較的、野菜や果物に多く含まれています。
しかし、1日に必要なオリゴ糖を全て食べ物から摂取しようとすると、かなりのカロリーオーバーになってしまいます。
オリゴ糖が含まれる食べ物を食べつつ、オリゴ糖が含まれるサプリメントなどで足りない分を補うのがいいでしょう。
では、このオリゴ糖製品を選ぶ際に注意するポイントには一体何があるのでしょうか。
オリゴ糖製品を選ぶ3つのポイント
足りないオリゴ糖を補ってくれるオリゴ糖製品ですが、選び方も注意する必要があります。 3つのポイントを押さえて、効果的にオリゴ糖を摂取しましょう。
1.純度が高いオリゴ糖製品を選ぶ
オリゴ糖が持つ危険性の部分でもお話ししたように、純度が低いオリゴ糖には、砂糖など取りたくない成分が含まれていることが多くあります。
純度が高いオリゴ糖製品を摂取して、効果をきちんと得たいものです。 そのためには、栄養成分表示をしっかり見て、オリゴ糖が何グラム含まれているのか確認するとよいでしょう。
2.難消化性オリゴ糖を選ぶ
どのオリゴ糖も腸内環境を整える効果は期待できますが、大腸まで届く難消化性オリゴ糖の方が消化性オリゴ糖に比べて高い効果を発揮してくれます。
ですから、健康や美容を改善したい場合は難消化性のオリゴ糖を選ぶとよいでしょう。
3.複数のオリゴ糖が配合されているものや、善玉菌も配合されているものを選ぶ
腸内にはさまざまな善玉菌がいるため、エサになるオリゴ糖も善玉菌によって異なります。
そのため、何種類かのオリゴ糖が配合されている製品の方がより効果的なのです。
また、善玉菌そのものも一緒に配合されているオリゴ糖製品もあります。この場合、善玉菌そのものと善玉菌のエサとなるオリゴ糖が同時に摂取できるので、腸内環境改善に非常に効果的だと言えます。
以上の3つが、オリゴ糖製品を選ぶ際のポイントになります。
オリゴ糖製品の栄養成分表示をよく見て、
「オリゴ糖が多く配合されているか?難消化性のオリゴ糖か?オリゴ糖や善玉菌が複数配合されているか?」
を確認することで、より効果的なオリゴ糖製品を選ぶことができるのです。
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まとめ
今回の記事では、オリゴ糖の危険性やオリゴ糖の効果的な摂取方法についてお話ししました。
オリゴ糖が健康に良いと言っても、摂りすぎは下痢やカロリーオーバーにつながる危険があります。 摂取目安量を押さえた上で、オリゴ糖が含まれる食べ物やオリゴ糖サプリメントを上手く組み合わせてみましょう。
オリゴ糖を効果的に摂取することで、便秘改善や美容効果といった、嬉しい効果が期待できます。
オリゴ糖を継続的に摂取しているのに効果が出ない...というあなたは、食事以外にも生活習慣などで問題があるのかもしれません。
腸内環境を悪化させる生活習慣については以下の記事をぜひ参考にしてみてください。
オリゴ糖の種類と便秘に1番効くオリゴ糖の選び方
前回の記事では、オリゴ糖の特徴とその効果についてお話ししました。
オリゴ糖には、便秘解消だけでなく肌荒れ予防・アレルギー症状緩和・ダイエット効果など様々な嬉しい効果が期待できます。
しかし、オリゴ糖と一口に言っても、オリゴ糖の中にもたくさんの種類があります。 そして、オリゴ糖の種類によって得られやすい効果も違ってくるのです。
あなたが便秘対策に摂取しているオリゴ糖が、実はあまり便秘には効果のない種類のものだった、ということもあるかもしれません。
効果的にオリゴ糖を摂取したいならば、オリゴ糖の各種類とその特徴を押さえておきたいものです。
今回の記事では、オリゴ糖の種類とあなたの症状にあったオリゴ糖の選び方についてお話しします。
オリゴ糖の種類
オリゴ糖は、大豆オリゴ糖・イソマルトオリゴ糖などの20種類があります。
中でも、小腸などで吸収されてしまう「消化性オリゴ糖」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性オリゴ糖」に大きく分かれます。
それぞれ効果は違いますが、「腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善する」という効果についてはすべてのオリゴ糖に共通しています。
では、消化性オリゴ糖と難消化性オリゴ糖に分類される各オリゴ糖を見てみましょう。
消化性オリゴ糖
栄養として胃や小腸で吸収されるオリゴ糖です。 大腸まで届かないため、難消化性オリゴ糖に比べると、腸内環境を整える働きは弱いとされています。
主な消化性オリゴ糖には、以下のものが挙げられます。
イソマルトオリゴ糖
コクのある甘みが特徴のオリゴ糖です。熱や酸に強いことから、料理に使用するのがおすすめのオリゴ糖と言えます。
また防腐作用があるので、保存食に向いています。
イソマルトオリゴ糖が含まれる代表的な食べ物には、はちみつや醤油、味噌、清酒などがあります。
大豆オリゴ糖
その名の通り、大豆に含まれるオリゴ糖です。
甘さは砂糖の70%程度でカロリーは砂糖の約半分になります。
比較的強い甘みと低カロリー、そして熱や酸に強いという特徴から、ダイエット甘味料としてよく使用されます。
難消化性オリゴ糖
胃や小腸で吸収されずに、大腸まで届くオリゴ糖です。
そのため、便秘解消や肌荒れ、アレルギー症状の緩和など、腸内環境を改善するのにより効果的なオリゴ糖だと言われています。
以下、主な難消化性オリゴ糖を紹介します。
フラクトオリゴ糖
アスパラガス・にんにく・玉ねぎ・ごぼうなどの野菜やはちみつなどに、少量含まれるオリゴ糖です。
甘さは砂糖の約6割程度で、カロリーは砂糖の半分の2kcalです。
難消化性で、大腸内のビフィズス菌を増やし、便秘解消や血糖値抑制、動脈硬化予防などの効果が期待できます。
ラフィノース
ビート(砂糖大根)から作られる天然のオリゴ糖です。
オリゴ糖の中でも、整腸作用・便秘解消に高い効果を発揮するとして注目されています。
特定保健用食品にも認められており、医療用や乳児用粉ミルクなどにも使用されています。
ガラクトオリゴ糖
母乳や牛乳などに含まれる、動物性のオリゴ糖です。
甘さは砂糖の約4割程度になります。 腸内環境を整える働きは、他のオリゴ糖に比べるとやや低めですが、タンパク質の消化吸収を助け、脂質代謝を改善する働きがあります。
ただし、動物性由来のオリゴ糖のため、アレルギーを持つ方は注意が必要です。
キシロオリゴ糖
タケノコやトウモロコシに含まれる食物繊維を分解してつくられる難消化性オリゴ糖です。 キシリトールガムなどによく配合されています。
その他にも、様々な飲料、お菓子、健康食品などに使われています。
腸内環境の改善やミネラル吸収促進の他、虫歯予防にも効果的とされています。
乳果オリゴ糖(ミルクオリゴ糖)
天然のサトウキビと牛乳を原料として作られるオリゴ糖です。
甘さは砂糖の約8~9割とオリゴ糖の中では最も甘いにもかかわらず、カロリーが低いため、ダイエットに適したオリゴ糖と言えます。
また、オリゴ糖は摂取しすぎると下痢を引き起こす場合がありますが、乳果オリゴ糖は下痢を引き起こしにくいようです。
セロオリゴ糖(セロビオース)
はちみつなどに含まれるオリゴ糖です。 他のオリゴ糖と一緒に摂取することを推奨されています。
あなたの悩みに効果的なオリゴ糖はどれ?
オリゴ糖と一口に言っても、様々な種類のオリゴ糖がありましたね。
こんなに種類があると、自分の悩みに合うオリゴ糖を選ぶのは大変かもしれません。
そこで、代表的な悩み別に、効果が高いオリゴ糖の分類をまとめました。良かったら参考にしてみてください。
悩み①腸内環境を整えたいあなたにおすすめのオリゴ糖
腸内環境を整える効果はすべてのオリゴ糖が持っていますが、中でも大腸まで届く難消化性オリゴ糖全般がよりおすすめです。
悩み②便秘を解消したいあなたにおすすめのオリゴ糖
便秘解消には、難消化性オリゴ糖のなかでも、ガラクトオリゴ糖・フラクトオリゴ糖・乳果オリゴ糖・ラフィノースが効果的と言われています。
悩み③動脈硬化の予防をしたいあなたにおすすめのオリゴ糖
動脈硬化の予防には、大豆オリゴ糖やフラクトオリゴ糖が効果的です。
悩み④血糖値の高さや糖尿病が心配なあなたにおすすめのオリゴ糖
血糖値の対策には、難消化性オリゴ糖の中でも、ガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖が高い効果を期待できると言われています。
悩み⑤ダイエットをしているあなたにおすすめのオリゴ糖
ダイエットのサポートには、オリゴ糖の中でも比較的低カロリーなフラクトオリゴ糖・乳果オリゴ糖・大豆オリゴ糖がおすすめです。
悩み⑥アトピーやアレルギー症状を改善したいあなたにおすすめのオリゴ糖
どのオリゴ糖もアレルギーの症状を緩和してくれる可能性はありますが、中でもラフィノースが特に効果的だと言われています。
まとめ
今回の記事では、オリゴ糖の種類とそれぞれの特徴、悩みに応じたオリゴ糖の選び方についてお話ししました。
あなたのオリゴ糖選びに、少しでも参考になればと思います。
また、オリゴ糖の摂取の仕方については、オリゴ糖を摂取する危険性や効果的なオリゴ糖の摂取方法を抑えておく必要があります。
次回の記事では、オリゴ糖の危険性とオリゴ糖の効果的な摂取方法についてお話しします。
便秘に効くだけじゃない!オリゴ糖の嬉しい10の効果
最近、様々な商品で「オリゴ糖配合」というものを目にしますよね。
あなたも、なんとなく健康に良さそうだから、という気持ちでオリゴ糖の商品を手に取っていませんか?
でも実は、オリゴ糖がどんなものであるのか、オリゴ糖がどんな働きをするのか詳しくは知らない、、という方もいるのではないでしょうか。
オリゴ糖は、便秘解消だけでなく、免疫力アップやダイエットサポートなど様々な場面で効果を発揮してくれる優れものです。
今回の記事では、オリゴ糖の特徴やオリゴ糖を摂取して得られる効果についてお話しします。
オリゴ糖とは?
糖質の一種
オリゴ糖とは糖質の一種であり、単糖(糖質の最小の単位)が2~10個程度結びついた糖質のことを指します。
また、オリゴ糖の「オリゴ」とは、ギリシャ語で「少し・少ない」という意味のため、「少糖類」と呼ばれることもあります。
普通の砂糖よりも低カロリー
オリゴ糖も糖質の一種のため甘みがありますが、普通の砂糖に比べて低カロリーです。
ダイエットをしているけど甘いものが食べたい、、という方にもってこいの糖質と言えますね。
天然成分のため妊婦さん・赤ちゃんも摂取可能
オリゴ糖のほとんどが、食べ物に含まれる天然の成分です。オリゴ糖が最初に見つかったのは、母乳の成分からでした。
天然の成分のため、妊婦さんや赤ちゃんも安心してオリゴ糖を取り入れることができます。 まさに、便秘に悩む妊婦さんや赤ちゃんの味方というわけですね。
オリゴ糖の8つの効果
1.善玉菌を増やし、腸内環境を改善
オリゴ糖は、腸内の善玉菌、なかでもビフィズス菌の大好物です。善玉菌のエサとなるオリゴ糖を摂取することで、腸内の善玉菌が効果的に増えてくれます。
オリゴ糖を3g程度2週間摂取すると、腸内の善玉菌が数倍になるという実験結果も出ているほどですから、善玉菌増殖にかなりの効果が期待できますね。
また、善玉菌がオリゴ糖を分解する際に、酢酸や乳酸などの酸が発生します。悪玉菌はこの酸性に弱いので、悪玉菌が繁殖しにくくなります。
このように、腸内の善玉菌が増えて悪玉菌が減ることで腸内細菌のバランスが良くなり、腸内環境が改善されるのです。
腸内フローラや腸内細菌のバランスについてはこちらの記事に詳しく書きましたのでぜひ参考にしてみてください。
2.便秘の改善
上記で述べたように、オリゴ糖を摂取することで悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できます。 このことが、便秘の改善に大きく働きます。
悪玉菌が大量にはびこる腸内環境は、便秘の悪循環を引き起こす大きな要因です。 悪玉菌が多く腸内細菌のバランスが悪い状態が、慢性の頑固な便秘を生み出してしまうのです。
悪玉菌の増殖を抑え腸内細菌のバランスを整えることで、便秘体質を根本から解決できるでしょう。
また、オリゴ糖により腸内で発生した酸は、腸の刺激となり腸の運動を活発にしてくれます。 これにより、腸の排便が促され便秘改善の効果が期待できます。
便秘解消に効果的なオリゴ糖の種類については、こちらの記事をぜひ参考にしてみてください。
3.動脈硬化を予防
オリゴ糖によって腸内の善玉菌が増えることによって、血中の善玉コレステロールも増加します。
この善玉コレステロールは、腸内の余分なコレステロールや胆汁酸を吸収して排出してくれます。
これによって、動脈硬化の原因である、血中コレステロールや中性脂肪を低下させることができ、動脈硬化の予防効果が期待できるのです。
4.ダイエット効果
オリゴ糖は普通の砂糖よりも低カロリーのため、ダイエットに効果的だと言われています。
ブトウ糖のカロリーが1gあたり4kcalなのに対して、オリゴ糖は半分の2kcalですから、かなり低カロリーですよね。
ダイエットをしていても、甘いものはどうしても食べたくなってしまいます。 そんなダイエット中のあなたでも、砂糖をオリゴ糖に置き換えることで、甘さを感じながらも摂取カロリーを抑えることができる、というわけです。
ただし、オリゴ糖を摂取しすぎればカロリーは高くなってしまうので、加減が大切です。
オリゴ糖の効果的な摂取の仕方や摂取目安量についてはこちらの記事をぜひ参考にしてみてください。
5.美肌効果
悪玉菌が多く腸内環境が悪い状態だと、肌荒れ・ニキビといった肌トラブルが起こりやすくなります。
これは、腸内の悪玉菌が出す毒素が原因です。悪玉菌が排出した毒素は全身をめぐり、毛穴から出ていきます。 その際に、毒素が多く含まれていることで肌に悪い影響を与えてしまうのです。
オリゴ糖を摂取して腸内の悪玉菌の繁殖を抑えることで、肌トラブルの改善が期待できます。
腸内環境と美肌の関係についてはこちらの記事により詳しく書かれています。
6.アトピー・アレルギー対策への効果
アトピーやアレルギーは、免疫細胞が過剰に反応してしまうことで起こります。ですから、免疫細胞のバランスを整えることで、免疫細胞の働きを正常化してアレルギー反応を抑えられる可能性があるのです。
この免疫細胞ですが、私たちの体内に存在する免疫機能の約7割が腸内に集中しています。そのため、オリゴ糖を摂取して善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えることで、免疫機能の正常化が期待できます。
免疫機能が正常化することにより、アトピー・アレルギー症状の緩和だけでなく、免疫力のアップも考えられます。
まさに、オリゴ糖があなたの健康な体をサポートしてくれるというわけです。
腸内環境とアレルギーの関係については、こちらの記もぜひ参考にしてみてください。
7.ミネラルの吸収促進
オリゴ糖を摂取することで、カルシウムなどのミネラルの吸収が促進されることが報告されています。
カルシウムなどのミネラルの吸収が促されることで、骨粗しょう症の予防や、体内の骨の分解を抑える効果が期待できます。
8.虫歯になりにくい
オリゴ糖は、一般的な砂糖と異なり、虫歯の原因であるミュースタント菌のエサになりにくいのです。なので、普通の砂糖を摂取するよりも虫歯になりにくい、というわけです。
虫歯予防のキシリトールガムにも、オリゴ糖の一種であるキシロオリゴ糖が含まれています。
まとめ
今回の記事では、オリゴ糖の持つ特徴や、オリゴ糖摂取によって得られる8つの効果についてお話ししました。
オリゴ糖は糖質の一種であり、砂糖よりも低カロリーで、天然成分のため妊婦さんや赤ちゃんも安心して摂取できます。
そして、オリゴ糖は便秘改善だけでなく美肌効果、ダイエットサポート、アレルギー症状緩和など様々な嬉しい効果を発揮してくれます。
いつもの料理に使う砂糖をオリゴ糖に変えてみたり、オリゴ糖配合のサプリメントを摂取してみるのもおすすめです。
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次回の記事では、意外と知らないオリゴ糖の種類についてお話しします。オリゴ糖と一口に言っても、オリゴ糖の中にもたくさんの種類があり、それぞれが発揮する効果も異なってきます。